Tady je to, jak vypadá perfektně vyvážený týden tréninku

Díky výhodám, jako je lepší spánek, zvýšení mozkové síly a vyšší úroveň štěstí, není divu, proč je cvičení hlavní součástí vaší každodenní činnosti. Skutečnost, že vstáváte a vystupujete, je sama o sobě vítězstvím, ale věda a odborníci se shodují: diverzifikace tréninku je spousta výhod, zejména pokud se chcete vyhnout zranění.

„Odrůda je kořením fitness“, říká Adam Rosante, trenér síly a výživy. 'Jedním z nejjistějších způsobů, jak zasáhnout plošinu, je to stejné cvičení znovu a znovu'.



I když to není pro každého, vy umět cvičte každý den, pokud se chcete vzdát odpočinku - pokud to děláte chytře. „Pokud to opravdu chcete, můžete udělat nějaký kardio nebo silový trénink sedm dní v týdnu,“ říká Dennis Cardone, D.O., vedoucí sportovního lékařství primární péče v NYU Langone Medical Center. 'Zvláště pokud neděláte maximální výtahy a rozhodnete se pro menší sady 10 nebo více opakování'. (A ujistěte se, že zasáhnete ten pěnový váleček.)

zdravá alternativa k nutella

Jak tedy strukturujete svůj týdenní plán na snížení zranění a optimalizaci výsledků? (Koneckonců, doporučení CDC je docela široké: 150 minut mírné aktivity každý týden se dvěma dny posilování svalů.) Dostali jsme vás pokryty tímto perfektně vyváženým týdenním cvičebním plánem od Rosante. 'Dej to víru a můžeš se stát silnějším a štíhlejším a vylepšovat celkovou kondici a zvyšovat svou energii,' říká.

proč jsou moje paže tak tlusté

Pondělí: trénink síly horní části těla (45 až 60 minut)

Není žádným tajemstvím, že silový trénink je kritickou součástí každého týdenního tréninkového plánu. Jistě, činky a činky se mohou občas zdát ohromující, ale silový trénink může pomoci budovat štíhlé svalstvo, zvýšit pevnost kostí a zabránit zranění. Vyzkoušejte toto cvičení činky na horní části těla nebo začleňte HIIT do tréninku na horní části těla pomocí tohoto domácího cvičení na váze.



Nezapomeňte každé tři až čtyři týdny změnit svou rutinní sílu, abyste viděli výsledky, navrhuje Holly Rilinger, trenér celebrit a kreativní ředitel společnosti Cyc Fitness. (Podívejte se na tento 4týdenní plán silového tréninku.)

Úterý: trénink síly na dolní části těla (30 až 60 minut)

Protože obecně platí, že pokud jde o zvedání, je umožnit 48 hodin zotavovacího času mezi prací stejné svalové skupiny (při tréninku se u svalů vyvolávají mikroskopické trhliny, které způsobují zánět a vaše tělo to potřebuje mezi časem) k opravě slz), zaměřte se na nižší tělesnou sílu v druhý den. aby vaše svaly horní části těla odpočívaly. Vyzkoušejte toto cvičení spalování tuků s nižším tělesným tukem, které používá pás odporu a činky.

Středa: Jóga nebo činnost s nízkým dopadem, jako je barre, lehká jízda na kole nebo plavání (30 až 60 minut)

'Obecným pravidlem je, že v následujících dnech nechcete provádět stejnou činnost,' říká Cardone. 'Takže pokud máte den s vysokým dopadem, sledujte to s denem s malým dopadem'. Cvičení s nízkým dopadem zajistí, že svaly poskytnete čas na zotavení, než znovu zasáhnete těžké váhy, ale stále může být skvělý způsob, jak spálit velké kalorie.



fotbalový kužel cvičení

Čtvrtek: HIIT (20 minut)

Podle studie z University of Birmingham nejenže tyto rychle trénované tréninky zabírají polovinu času, ale mohou také poskytovat stejné zdravotní přínosy jako vytrvalostní aktivity. Existují dokonce důkazy, že ti, kdo si vyzvednou trénink ve stylu HIIT, budou pravděpodobně kvůli své rozmanitosti pohybů dodržovat svou rutinu.

'HIIT může mít desítky forem, ale dobrý začátek by bylo vybrat si něco, co se vám líbí, jako je běh, jízda na kole, veslování nebo tanec,' říká Rosante. 'Pak to udělejte v časových intervalech.' Krátké výbuchy plné námahy spojené s prací s nižší intenzitou stejného tahu “. (Zde získejte šest HIIT tahů z Rosaneho tónu za 30 sekund.)

Pátek: trénink celkové síly těla (30 až 60 minut)

'Pokud jde o silový trénink, měli byste se zaměřit na zasažení všech vašich hlavních svalových skupin, jako jsou vaše čtyřkolky, glutes, hamstringy, hrudník a horní část zad, plus jádro,' říká Rosante, která podporuje primární zaměření na těžší složené výtahy, jako je mrtvý tah, kyčelní tah, dřep, bench press a vážené veslovací pohyby (plus cvičení proti pohybu pro vaše jádro). 'Přemýšlejte o prkenných a prkenných variantách a cvičeních jako Paloffův tisk', říká.

Sobota: Kardio v rovnovážném stavu (běh nebo jízda na kole tak dlouho, jak je pro vás příjemné)

Ano, cvičení HIIT mají v těchto dnech tendenci získávat veškerou pozornost (HIIT má spoustu výhod), ale pro vaše zdraví je stále důležité kardio v rovnovážném stavu. Nedávná studie ve skutečnosti zjistila, že běh jen dvě hodiny týdně může výrazně prodloužit vaši životnost, což poskytuje některé docela přesvědčivé důkazy, že běh si zaslouží místo v týdenním tréninkovém plánu. Ditto pro cykloturistiku - jedna nedávná studie navrhovaná pro cyklistiku vám může pomoci žít déle a současně snížit riziko rakoviny a srdečních chorob o téměř polovinu.

Neděle: Odpočinek (Nezapomeňte pěnit a protahovat!)

„Mysli na fitness jako na celoživotní zážitek,“ říká Rilinger. 'Když jsme mladší, cítíme se neporazitelní a ignorujeme varovné signály.' Dáte-li svému tělu čas, který potřebuje k zotavení, znamená to, že ve hře můžete zůstat déle “. (FYI, zde je návod, jak zaseknout svůj den odpočinku, abyste z tréninku vytěžit maximum.)

  • Autor: Emily Abbate @emilyabbate
reklama