Exkluzivní cvičení HIIT od Star Trainer Kayla Itsines

Pokud jste na Instagramu, pravděpodobně jste to viděli Kayla Itsines& apos; šíleně tónované, opálené tělo na své vlastní stránce a „znovu zaseknuté“ jako #fitspirace na spoustu dalších lidí ' kanály. A pokud jste se ještě nezačali bavit, představili jsme vám inspirujícího 23letého osobního trenéra z australské Adelaide, který se po vydání svého prvního 12týdenního „Průvodce tělem bikiny“ rychle stal bonafidním mezinárodním fitness pocitem. letos v lednu.

Od té doby shromáždila 1,6 milionu (!) Stoupenců Instagramu, kteří přicházejí na její stránku pro každodenní inspiraci pro fitness, tipy na stravování a vysoce efektivní cvičení HIIT. Pomohla milionům žen proměnit jejich těla (musíte si prohlédnout její Instagramovou stránku, kde jsou úžasné před a po fotkách!) Prostřednictvím jejího 12týdenního programu. A štěstí pro vás, máme exkluzivní výňatek z průvodce, představovat její týden 1 a 3 zbraně a Abs obvod. (A klikněte zde pro bezplatný tisk PDF cvičení!)

Pokyny: Pomocí časovače proveďte tolik ze čtyř tahů v okruhu 1 po dobu sedmi minut, bez odpočinku. Udělejte si 30 až 90 sekundovou přestávku mezi okruhy a poté proveďte čtyři cvičení v okruhu 2 po dobu sedmi minut. Udělejte si 30-90 sekundovou přestávku. Opakujte oba obvody jednou.

Kliky:

1. Začněte oběma rukama na podlaze o něco dále než je šířka ramen od sebe a nohy společně za sebou spočívejte na kuličkách vašich nohou.

2. Zatímco udržujete záda rovně a stabilizujete se břišními svaly, ohněte ruce a sklopte trup k podlaze, dokud vaše paže nevytvoří úhel 90 stupňů.

3. Protlačte hrudník a natáhněte paže, aby se vaše tělo zvedlo zpět do polohy vzhůru. (A další variace pushup naleznete v našem Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Držte medicinální kouli na hrudi (6 až 12 kg), zasuňte obě nohy na podlahu o něco dále než je šířka ramen od sebe a mírně směřujte ven.

2. Při pohledu rovně dopředu, ohýbejte se jak do boků, tak do kolen a ujistěte se, že vaše kolena směřují k vašim nohám.

3. Pokračujte v ohýbání kolen tak, aby vaše horní končetiny byly rovnoběžné s podlahou, a zajistěte, aby vaše záda zůstala mezi 45 a 90 stupni vašich boků. Můžete se rozhodnout rozšířit ruce o rovnováhu.

4. Protlačte si paty, natáhněte paže a stiskněte medový míček nad hlavu, když stojíte vzhůru.

5. Spusťte míč zpět do hrudníku a opakujte.

Rozkládací kliky:

1. Začněte ležet na břiše, s rukama nataženýma před vámi a nohama přímo za vámi, s nohama mírně od sebe.

2. Vezměte ruce a položte ruce na zem vedle hrudníku.

3. Umístěte vaše prsty směrem k podlaze a zvedněte trup na koule nohou.

4. Protlačte hrudník a natáhněte paže, aby se vaše tělo zvedlo zpět do pushup polohy.

5. Pomalu se snižte zpět dolů, abyste leželi na podlaze (nikoliv pushup).

6. Natáhněte ruce zpět před tělo a uvolněte nohy. Opakovat.

Tricep Dips:

1. Začněte položením lavice (nebo židle) vodorovně za vámi a sezením na okraji s ohnutými koleny.

2. Položte ruce pod glutes přibližně na šířku ramen od sebe na okraji lavice a ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu.

3. Posuňte glutes dopředu z lavice a umístěte nohy tak, aby svým bokům vytvářely úhel 90 stupňů. Toto je vaše výchozí pozice.

4. Snižte své tělo ohýbáním v lokti, dokud si pažemi nevytvoříte úhel 90 stupňů. Zajistěte, aby vaše ramena, lokty a zápěstí zůstaly vždy ve vzájemném souladu.

5. Zatlačte patou ruky nahoru a natáhněte paže, abyste se vrátili do výchozí polohy. Nepoužívejte k tomu nohy. Vždy se snažte udržovat svislou polohu. Opakovat.

6. Ztěžte to úplným natažením nohou nebo umístěním na jinou rovnou horní lavici, jak je ukázáno níže.

Horolezci:

1. Začněte v pushup poloze s rameny mírně širšími než je šířka ramen od sebe a položte svou tělesnou hmotnost přes ruce.

2. Držte levou nohu na podlaze, ohněte pravé koleno a před natažením ji zvedněte směrem k hrudníku.

3. Poté položte pravou nohu zpět na podlahu a ohněte levou nohu a zvedněte ji směrem k hrudníku.

4. Zvyšte rychlost tak, jako by vám běhaly ruce. Nikdy nedovolte, aby se noha, která se pohybuje, dotkla podlahy.

5. Opakujte tolik opakování, kolik je uvedeno. (Chcete více? Podívejte se na nejlepší abs cvičení z každého typu cvičení!)

Ab Bikes:

1. Začněte ležet na zádech se zvednutou hlavou a rukama za ušima.

2. Ohněte kolena tak, aby byla 90 stupňů k vašim horním končetinám a vaše horní končetiny byly 90 stupňů k bokům.

3. Natáhněte pravou nohu tak, aby byla přibližně 45 stupňů od podlahy, a současně si nechte levé koleno v hrudi.

4. Ihned poté, co jste si přinesli koleno do hrudníku, zcela natáhněte levou nohu tak, aby byla 45 stupňů od podlahy, a své pravé koleno vložte do hrudi. Tím se vytvoří pedálový pohyb.

5. Jakmile uchopíte pohyb, začleňte kroucení do horní části těla, čehož lze dosáhnout setkáním kolena s protilehlým loktem. Například, když přinesete pravé koleno do hrudníku, otočte horní část těla doprava, aby se mohla setkat s levým loktem. Opakovat.

pilates celého těla cvičení

Sit-up s Twist:

1. Začněte ležet na podlaze s nohama nahoře vystrčenými před sebou.

2. Ohněte lokty a ruce držte za ušní lalůčky.

3. Zapojte své břišní svaly zatažením tlačítka břicha směrem k páteři. Pomalu uvolněte levou ruku a pomalu natáhněte dopředu, aby se vaše hlava, lopatky a trup zvedly z podlahy.

4. Jak budete dál sedět, otočte se přes pravou stranu a přesahujte pravou nohu.

5. Pomalu rozviňte své tělo a uvolněte trup, pravou ruku vraťte zpět k uchu.

6. Opakujte po pravé ruce.

Rovná noha Sit-up:

1. Začněte ležet přímo na zádech na podlaze s nohama vystrčenými přímo nad hlavou.

2. Zapojte své břišní svaly tak, že zatlačíte břicho do své páteře.

3. Udržujte nohy k sobě a paty na podlaze a pomalu zvedejte ruce směrem k nohám, hlavu a lopatky a trup z podlahy. To způsobí, že se vaše břišní svaly stáhnou.

4. Pokračujte v natahování vpřed, dokud se nedotknete prstů na nohou (nebo akce).

5. Pomalu uvolněte ruce a trup a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.

Další tipy na stravu a fitness od Kayly najdete na jejích webových stránkách.

  • Autor: Locke Hughes @LockeVictoria
reklama