Exkluzivní celotělový trénink Barry's Bootcamp

Pokud jste někdy byli ve třídě Barryho Bootcampu, víte, že je to nesmyslné kardio a silové cvičení, které bude vážně kopat váš zadek do tvaru v zábavném prostředí s hudbou čerpajícím. Hodinová třída podpisu, která se skládá z 25-30 minut intervalového tréninku na běžícím pásu plus 25-30 minut silového tréninku s použitím volných závaží, pásem odporu a dalších, je navržena tak, aby „šokovala“ tělo a zlepšila váš kardiovaskulární systém. , a zároveň pomáhá při hoření kalorií a budování svalů. (Pokud pracujete na plný potenciál, říká se, že hodinová třída spaluje až 800 až 1 000 kalorií!)

Dobrou zprávou je, že pokud se nemůžete dostat do třídy (nebo nemáte studio blízko vás), můžete stále cvičit. Spojili jsme se se samotným Barrym Jayem, abychom vám přinesli hodinové celotělové cvičení, abyste mohli těžit z výhod jeho jedinečné intervalové techniky doma nebo na cestách. (Pro 30minutovou verzi vyzkoušejte naše Barryho Bootcampem inspirovaná cvičení Abs, Butt a Core Workout!)



Budete potřebovat:

Běžecký pás, pás odporu a ruční závaží

Sekce 1: Běžecký pás



Upozorňujeme, že uvedené rychlosti jsou pouze návrhem a můžete pracovat vlastním tempem. Cílem je dát vám vše!

Zahřívání 3 minuty chůze / běhání (3,5 & # x2013; 6,0 mph)

1 minuta běhu (6,0 & # x2013; 8,0)



1 min sprintu (8,5 nebo vyšší)

1 min zotavení / chůze (3.5)

Sklon na 2,0

1 minuta běhu (6,0 & # x2013; 8,0)

1 min sprintu (8,5 nebo vyšší)

1 min zotavení / chůze (3.5)

Sklon na 4,0

1 minuta běhu (6,0 & # x2013; 8,0)

1 min sprintu (8,5 nebo vyšší)

1 min zotavení / chůze (3.5)

Sklon na 6,0

1 minuta běhu (6,0 & # x2013; 8,0)

1 min sprintu (8,5 nebo vyšší)

1 min zotavení / chůze (3.5)

Oddíl 2: Podlahové práce

Dokončete každé cvičení po dobu 1 minuty.

Hammer Curl

Postavte se tak, aby vaše chodidla měla šířku boků od sebe a kolena mírně ohnutá, držte po stranách střední nebo těžké váhy. Udržujte lokty přilepené k trupu a dlaněmi obrácenými k sobě, zvedněte závaží tak, aby vaše ruce dosáhly vašich ramen. Potom je s plným rozsahem pohybu přiveďte zpět na vnější stranu stehen.

Straight Curl

Začněte ve stejném postoji jako kladivo kadeře se stejnými váhami. Tentokrát dlaně směřují ven, když jsou ruce dole na stehnech; Když je přiveden k bradě, čelí tvému ​​tělu závaží. Před zrychlením tento pohyb provádějte s plným rozsahem pohybu, pomalu a kontrolovaně.

Wide Curl

dělá chůze zvednout hýždě

Nyní, když se kroutí dovnitř a ven, vezměte paže ven, lokty jsou přilepeny k vašim bokům a dlaně směřují ven ke straně, jak se kroutí nahoru, čímž vytvoříte „V“ rukama.

Rubber Band Curl

Postavte se uprostřed odporového pruhu, šířka boků by měla být od sebe vzdálená a držte oba konce pásu. Udržujte mírný ohyb v kolenou, provádět rovné kadeře sekvence s gumičkami místo závaží. To poskytne jiný druh popálení!

Tricep Kickback

Stojte s koleny více než mírně ohnutými, hrudník směřující k podlaze, zadek ven a zadní rovinu. Udržujte lokty blízko těla, přiveďte váhu do hrudníku a potom narovnejte ruce úplně za sebou. Když jsou paže narovnány, měly by být v souladu s vašimi boky.

Tricep režie

Stát vysoký s koleny mírně ohnutými. Držte závaží (použijte jednu nebo obě) vysoko nad hlavou s rovnými pažemi. Snižte hmotnost (hmotnost) za hlavou a ohýbejte se v loktech. Narovnejte lokty a přiveďte váhu zpět nad hlavu a opakujte řízeným pohybem. Zajistěte, aby lokty směřovaly dopředu a udržovaly je co nejblíže k sobě.

Tricep Skull Crusher

Lehněte si na lavičku a zvedněte své váhy nad hrudník rovnými pažemi. Spojte závaží tak, aby se dotýkaly. Ohýbejte se lokty, pomalu a s nižší hmotností, aby přišly těsně vedle vašeho pravého ucha. Narovnejte paže nahoru a dolů dolů k protilehlému uchu. Proveďte po dobu 30 sekund vpravo, poté vlevo. (Všimněte si, že hlava by měla zůstat po celou dobu na stejném místě, takže triceps musí opravdu pracovat, aby přinesl sadu závaží z jedné strany na druhou!)

Mrtvý tah

Postavte se vysoko, nohy mírně rozdělené, váha v každé ruce, ruce po vaší straně. Přiveďte závaží před sebe tak, aby dlaně směřovaly k holeninám, poté pomalu snižte závaží na kotníky a záda udržujte co možná nejpřímější. Je to o vystrčení zadku a udržení nohou rovně na cestě dolů, abyste cítili práci ve svých hamstringech. Pomalu se postavte. Tento pohyb je ne o rychlosti. Měl by být pomalý a kontrolovaný. Pokud to dokážete udělat před zrcadlem, otočte stranou, abyste viděli svůj profil a zkontrolovali svůj formulář. Zadní strana by se neměla při cestě dolů zakulacovat. Nejlepší způsob, jak udržet plochý záda, je udržet hrudník zvednutý.

Rameno zvedne pouze

Když zvedáte lokty, postavte se vysoko a „zapněte“ abs. Přemýšlejte o tom, že zezadu začnete sbírat bundu, a pak si tyto závaží zapínejte až k bradě!

Deadlift / Rameno Raise

Pokračujte s pohybem mrtvého tahu a jak se postavíte, zvedněte závaží z výšky kyčle na ramena a držte lokty široké.

Squat

Držte závaží nad rameny (nebo po stranách) a zaujměte široký postoj. Udržujte váhu ve svých patách, když se budete hluboce ohýbat kolena a vyčnívat z zadku. Jako test formy se pokuste vrtět prsty na nohou, když jste dole, abyste zajistili, že veškerá váha bude v těchto patách!

Squat režijní tisk

Spusťte do dřepu a zapamatujte si tvar z posledního tahu. Jakmile postavíte, přiveďte závaží na ramena, pak nahoru nad hlavou, aby se závaží téměř dotkla. Dlaně směřujte ven a sklopte paže do polohy pro branku a poté přivést zpět na stranu pro další dřep.

Pouze režijní tisk

Eliminujte dřep a udělejte si trochu nohy, abyste se mohli soustředit na ramena a záda.

Část 3: Běžecký pás

1 min jog (5,5 & # x2013; 6,5)

1 min sprintu (8,5 nebo vyšší)

1 min zotavení / chůze (3.5)

2minutový závod (vysokorychlostní běh 7,0 & # x2013; 9,0)

1 min zotavení / chůze (3.5)

1 minuta běhu (7,0 & # x2013; 8,0)

1minutový běh se zvýšením o 2 plné body na rychlost (9,0 & # x2013; 10,0)

1 minuta sundejte bod (8,0 & # x 2013; 9,0)

1 min 2 body rychleji (10,0 & # x2013; 11,0)

1 min zotavení / chůze (3.5)

1 min finální sprint-go za to!

Oddíl 4: Práce na podlaze

Chyť Dokončete každé cvičení tak, aby každá po 1 minutě.

Jeden činka Jackknife

Ležel na lavičce na zádech. Přiveďte své tělo do jedné přímky s nataženými pažemi, držte jednu činku nad hlavou a udržujte nohy rovné a přitisknuté k sobě, prodloužené ve výšce kyčle. Přineste nohy rovně nahoru a přiveďte váhu vašich rukou ke kotníkům, čímž si tělo vytvoří tvar písmene „V“. Pokuste se dostat co nejvíce ramen z lavičky. Opatrně spusťte dolů a natáhněte paže a nohy znovu ven a opakujte.

Činka až k prstům

Odstraňte prodlužovací pohyb a ramena držte mimo lavici a nohy rovně nahoru o 90 stupňů. Když pulzujete činka až k prstům, rozbijte abs.

Drtí

Spusťte činku a pokračujte v křeči, čímž se špičky prstů zvedají až k prstům na nohou.

Kick

Položíte si záda na lavičku a kolena umístěte do stolní polohy, ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Přineste ruce za hlavu, ale dávejte pozor, abyste si nenatáhli krk. Dobrým způsobem, jak si pamatovat, abyste si netahali za krk, je umístění prstů kolem uší. Zvedněte ramena z lavičky, uchopte své šikmé body, když levý loket přenesete na pravé koleno a protáhnete protilehlou (levou) nohu rovně. Opakujte tuto stranu a poté přepněte. Přepněte znovu na druhou stranu po dvou opakováních na každé straně.

Kick

Pokračujte v jízdě na kole nohama a protáhněte loket na protilehlé koleno. Proveďte jedno opakování na každé straně místo dvou. Zrychlete to, jakmile se dostanete na kloub!

Pushup

Přitiskněte hrudník co nejblíže k zemi, abyste zvýšili popálení. Rozšiřte nohy, aby se kliky trochu usnadnily. Pokud opravdu bojujete, přijďte na kolena.

Prkno

Pojďte k loktům a držte prkno. Tělo by mělo být jednou rovnou čarou; Ujistěte se, že zadek dolů a v souladu se zbytkem těla.

Bent Over Row

Položte levé koleno na lavici a pravou nohu za sebe, nataženou rovně. S těžkou váhou v ruce položte loket směrem ke stropu a pak paži dejte zpět do rovné polohy. Úkolem je udržet boky rovné, aby pohyb fungoval na pažích a abs. Opakujte na opačné straně.

Lat Pull Over

ženy ufc hmotnost třídy

Lehněte si na záda a natáhněte těžkou činku nad hlavu. Držte zbraně rovně, jak zvedáte činku přímo nad hrudník, a potom spusťte dolů dolů za hlavu.

Posilování prsních svalů

Lehněte si na lavičku. Před natažením natáhněte ruce nad hlavu, držte těžké váhy a poté sklopte v poloze pro branku.

Lis na hrudi s uzavřeným úchopem

S hmotností dotýkajícími se a dlaněmi obrácenými k sobě, nižší k hrudníku, pak stiskněte zpět nahoru.

Hammer Press

S dlaněmi obrácenými k sobě přivádějte závaží nad hrudník rovnými pažemi. Udržování závaží mírně rozdělené, nižší dolů na hrudník, poté stiskněte nahoru.

Hammer Press, Close Grip Combo

Zkombinujte poslední dva tahy spojením závaží pro jedno opakování a poté oddělte závaží pro další opakování. Střídavě po dobu 1 minuty.

Udělal jsi to!

  • Autor: Kylie Gilbert
reklama