Přesně co dělat, když se přejídáte, podle odborníků na výživu

giphy

Pokud jste někdy měli příliš mnoho plátek pizzy, dva příliš mnoho tacoů nebo * několik * příliš mnoho cookies, víte, jaké to je přejídat se. A co je ještě horší, tento nepříjemný, příliš plný pocit je často doprovázen méně než ideálními emocemi, jako je vina a někdy dokonce i hanba.



Dobré zprávy? Spousta lidí se přejídá a existuje spousta způsobů, jak se s tím zdravě vypořádat, a to jak bezprostředně poté, co se to stane, tak v následujících dnech, aby se tomu zabránilo. Zde je, co odborníci na výživu říkají.

Proč se přejídáme

Důvod přejídání se stal tak běžným, když na to myslíte. „Každý den čelíme příležitostem k přejídání,“ říká Emily Fieldová, registrovaná dietologka. 'Žijeme ve věku, kdy je vysoce chutné jídlo k dispozici levně.' Přemýšlejte: sušenky, koláče, hranolky, pizza, zmrzlina ... a seznam pokračuje. I když není nic špatného jíst tyto potraviny příležitostně, pokušení jíst každý den každý den je skutečný. 'Stále jsme zaplaveni obrazy chutného jídla ze sociálních médií do běžných médií, díky nimž se náš mozek rozzáří jako ohňostroj', upozorňuje Field. 'Tvrdil bych, že mnozí z nás se v určité kapacitě přejídají, ať už to přejídá naše potřeby kalorií, nebo jednoduše přejídá kapacitu našeho žaludku, několikrát každý měsíc nebo více'. (Související: Jak špatné je občasné přejídání?)

Jak se vypořádat, pokud se přejídáte

Zní povědomě? Naštěstí existuje mnoho akcí, které můžete podniknout, abyste se cítili lépe ASAP, a některé důležité věci, kterým se musíte vyhnout.



1. Don 't: Rychle nebo přeskočte další jídlo.

Spousta lidí je v pokušení přeskočit své další jídlo nebo dokonce rychle po delší dobu po přejídání. „Půst by neměl být alternativou,“ říká Chelsey Amer, dietetik ve virtuální soukromé praxi. 'Naše těla potřebují k přežití energii z jídla.' Navíc, přeskočení jídla nebo půstu může mít ve skutečnosti opak zamýšleného účinku a může dokonce vést k flákání, což je extrémnější forma přejídání. 'Když omezíme to, co jíme, nastaví nás to k přetěžování a případně k dalšímu', říká Amer.

Udělejte: Udělejte své další jídlo zdravým a uspokojujícím.



'Jíst normálně,' doporučuje Amer. 'Jezte, co chcete, když máte hlad, a zastavte se, až se naplníte.' Sledování vašich hladových a saturačních signálů není vždy snadné (zejména na začátku), ale je to klíč k udržení vaší šťastné váhy. Samozřejmě se nemusíte nutit k jídlu, pokud ještě nemáte hlad, ale neměli byste mít pocit, že byste při příštím pravidelném jídle nemuseli přeskočit.

2. Nemějte: Cvičte opravdu těžko, abyste si to „vynahradili“.

jídlo dětské břicho

„Nemáte pocit, že musíte spálit kalorie okamžitě provedením kardiovaskulárních procedur s vysokým dopadem nebo 100 skákajících jacků a poté 50 kliky,“ říká Lauren O'Connor, registrovaná dietologka a jóga. 'Bude to jen kvůli tomu, že se budeš cítit hůře a pravděpodobně tě budeš bát žaludku, pokud už nebudeš.' (Viz také: Jaké to je mít cvičení bulimie)

Udělejte si procházku.

Ačkoli intenzivní cvičení je neúčast, něco lehčího je ve skutečnosti skvělý nápad. 'Za několik hodin, které následují po přejídání, by mohlo být užitečné se dostat na procházku, pokud máte šanci,' říká Field. 'Ukázalo se, že nejen v přírodě se rozzáří vaše nálada a sníží se úroveň stresu, ale stačí jen 10 minut chůze, aby se jídlo pohybovalo podél trávicího traktu'. (FYI, tady je, co by se mohlo stát, kdybyste pěšky 30 minut denně.)

3. Nepoužívejte: Zkuste „detox“.

Není třeba používat žádné šťávy. Detoxing znamená, že jste své tělo vystavili „toxinům“, říká Field. 'Pokud si nesundáte láhev arzenu, vaše tělo je plně schopné zvládnout většinu toho, co na něj hodíte, nebo spíše, v to. Přejídání při jednom jídle nebo dokonce po celý den nezaručuje nutnost omezit příjem jídla v následujících dnech “. Odolávejte proto nutkání „trestat“ sebe sama nebo „vymýšlet“ to, co jste udělali úmyslným podvedením nebo pokusem o nebezpečný „detox“.

Do: Pijte (přiměřené množství) vody.

„Popíjení vody může pomoci vypustit část sodíku, který jste konzumovali,“ říká Kristen Smith, registrovaná dietologka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Je však důležité to přehánět, protože to může způsobit, že se budete cítit ještě plnější. 'Drž se čtyřmi až osmi uncemi po velkém jídle,' radí Smith. 'Pak se snažte zůstat hydratovaný po zbytek dne.'

botch boob práce

4. Neprovádějte: Řekněte „zašroubujte to!“

'Nejčastější chybou, kterou vidím lidé v souvislosti s přejídáním, je rozvíjení přístupu házení do vzduchu poté, co se oddávají,' říká Field. „Často vidím cheatová jídla, například se mění v cheatové dny a dokonce i podváděné týdny. Znenadání je někdo zcela vykořeněn ze zdravých a konzistentních zvyků, do kterých se zapojili. “

Udělejte: Přemýšlejte o dalším jídle.

'Může se to zdát kontraintuitivní, ale měli byste strategizovat zdravé a vyvážené jídlo, které budete mít příští,' říká Heather Seid, R.D., registrovaný dietolog a manažer klinické výživy v Lenox Hill Hospital. Tímto způsobem se můžete vrátit zpět na trať ASAP. 'Pokud se přejedete na brunch, přemýšlejte o tom, jak bude vypadat vaše večeře,' říká. 'Zvažte spárování libového proteinu s rostlinou bohatou na vlákninu, jako je salát s lososem nebo špagetová tykev s omáčkou z krůtího masa'.

Jak zabránit přejídání

Vědět, jak se vypořádat s přejídáním po skutečnosti, je skvělé, ale vědět, jak to zastavit dříve, než k tomu dojde, je ještě lepší. I když byste se mohli někdy úmyslně přejídat (k vašim narozeninám, na večírku nebo v úžasné restauraci), zde je návod, jak tomu zabránit, když opravdu ne chcete jíst víc, než potřebujete.

1. Neprovádějte: Označte potraviny jako dobré vs. špatné.

'Nejčastější chybou, kterou vidím u svých klientů, je to, že vidí, že jedí jako černé a bílé', říká O 'Connor. „Když se přejídají, je často pocit viny a tato hanba často vede ke špatnému vztahu s jídlem. Nacházejí se na horské dráze s neustálým stravováním, zhubnou a znovu získávají na váze. “ Když vnímáte jídlo jako „špatné pro vás“, říká, že se může stát omezením a omezení mohou nakonec ustoupit přeletění. (Zde jsou další informace o tom, jak mohou být štítky potravin špatné pro vaši stravu a image těla.)

Udělejte: Nezapomeňte, že ve zdravé stravě je prostor pro oddávání.

„Čím více pracujete na tom, aby se vaše myšlení změnilo z dietního myšlení na„ vhodné pro všechny potraviny “; v duchu, tím snazší bude prolomit cyklus přejídání a omezování, “říká Amer. Místo toho, abyste označili něco shovívavého jako „špatného“, zkuste se jen soustředit na to, abyste si to užili. Pak se pokušení jíst více, než co skutečně potřebujete, bude méně intenzivní.

2. Nevyjímejte se během dne.

žíly vyboulené v pažích po cvičení

'Pochopení po celý den, ať už jste to udělali úmyslně, nebo ne, vás do konce dne usiluje o hladový hlad,' vysvětluje Field. Jedná se o recept na přejídání v noci, kdy mnoho lidí má tendenci se přejídat.

Udělejte: Rozšiřte svůj příjem potravy.

'Doporučuji jíst při každém jídle dost skutečných, celých potravin s vyváženými makronutrienty (bílkoviny, tuky a uhlohydráty), které vás udržují plné a spokojené mnohem déle,' říká Field. To může pomoci zabránit tomu, abych chtěl jíst všechno, co je v dohledu. pocit. „Řekněme, že na celý den potřebujete 1800 kalorií. Rozdělte to třemi jídly denně. To je 600 kcal na jedno jídlo. Pokud jedete smíšená makro jídla, která mají celkem 600 kalorií, zaručuji vám, že tomuto unavenému, hanbavému a nekontrolovatelnému pocitu zabráníte, “říká Field. Samozřejmě máte také možnost rozdělit některé z těchto kalorií na svačinu, pokud to dáváte přednost, pokud se budete držet myšlenky rozdělit svůj příjem jídla po celý den.

3. Nedělejte si mlčení, pokud bojujete.

Tak mnoho lidí má problémy s přejídáním a existuje spousta způsobů, jak získat pomoc, pokud máte pocit, že si to sami nedokážete pod kontrolou. 'Přejídání je běžné a může být jednoduše produktem vašich emocí, okolností nebo prostředí - a to je naprosto v pořádku,' říká Field. Pro některé to může být těžší než pro ostatní, takže pokud jste to vy, Field doporučuje oslovit profesionála, aby prostřednictvím těchto pocitů pracoval.

Proveďte: Pochopte spouštěče.

To se vám určitě může stát při návštěvě dietologa nebo terapeuta, ale můžete také udělat malou detektivní práci, abyste si je sami určili pomocí deníku, meditace a vědomého jídla. (BTW, zde je návod, jak si všímat pravidelného stravování pravidelné stravy, pokud k tomu znovu začnete.) „Používání jídla k maskování různých emocí není nikdy odpověď, takže pokud se natahujete nudou, osamělost, frustrace nebo stres: prozkoumejte to, “navrhuje Field. 'Pracujte na vyřešení nepříjemných kořenových emocí bez jídla'.

reklama