Přesně co dělat (a ne dělat) po spuštění půlmaratonu

1. Don 't: Jděte vodorovně.

Ano, právě jste běžel tuny kilometrů a stojíte na dvou nohách, nyní se cítíte těžší než kdykoli předtím, ale je to opravdu důležité, abyste se pohybovali alespoň 10 až 20 minut poté, co jste skončili a nechali poklesnout srdeční frekvence . 'Běžci, kteří překročí čáru a posadí se - bez ohledu na to, jak skvělé to může být, okamžitě riskují ztuhnutí nebo potažení svalu', říká olympijský závodník na dálku a trenér New York Road Runners Roberto Mandje. Pěšky podporujete aktivní zotavení - stále čerpáte krev svými unavenými svaly a současně odstraňujete veškerý přebytek metabolického odpadu (kyselina mléčná), který jste nashromáždili během závodu, říká.



Je zde další důležitý důvod, proč je pokračování v pohybu tak důležité: Protože vaše tělo pumpovalo krev a kyslík do pracovních svalů, může náhle zastavení způsobit, že se krev nashromáždí v dolních končetinách a sníží váš krevní tlak. To může způsobit, že někteří běžci se stanou závratěmi nebo se světlem a dokonce i omdlít, říká Dennis Cardone, D.O., vedoucí sportovního lékařství primární péče na NYU Langone Orthopedics. (Rovněž se nedoporučuje skočit do auta nebo letadla do několika hodin po závodě, ze stejného důvodu, říká Dr. Cardone.)

2. Postup: Pijte VŠECHNY vody.

Priorita číslo jedna poté, co jste dokončili závod, by měla být rehydratace (kromě toho, že vezmete na cílové čáře selfie z cílové medaile, obvi). „V ideálním případě byste se měli snažit vypít asi 16 až 20 uncí za libru ztracenou během závodu,“ vysvětluje Katie Kissane, R.D., sportovní dietologka s certifikací rady. Vzhledem k tomu, že většina lidí nejde stupnicí před a po, měli byste se zaměřit na asi 16 až 20 uncí vody nebo elektrolytového nápoje bezprostředně po dokončení, říká Kissane. Poté během další hodiny střílejte dalších 16 až 20 uncí a pokračujte každou hodinu, dokud se rehydratujete.



A sportovní nápoje jsou podle Marniho Sumbala, R.D., cvičebního fyziologa a sportovního dietologa s certifikací rady nezbytností. 'Je důležité konzumovat sodík ve vašem rehydratačním nápoji namísto pouhé vody, aby nedocházelo k močení všeho, co konzumujete,' říká Sumbal.

Zatímco množství tekutin, které potřebujete, bude záviset na délce závodu, teplu, vlhkosti a množství hydratace během závodu (pokud jste se zastavili na každé vodní stanici, kterou nemusíte tolik potřebovat), nejjednodušší způsob sledovat vaši rehydrataci po závodě je pomocí testu věku moči. Světle žlutá znamená, že je osoba hydratovaná a tmavě žlutá / jantarová obvykle označuje dehydrataci.

3. Proveďte: Natáhněte ty nohy.



Mandje doporučuje po závodě provést několik základních statických úseků, věnovat zvláštní pozornost vašim čtyřkolkám a hamstringům, aby pomohl podpořit lepší průtok krve do oblasti. Vyzkoušejte základní quad úsek: Držte se něčeho, co se o sebe postará, přiveďte nohu za sebe, popadněte kotník a pomalu táhněte směrem k glutes, držte po dobu 5 sekund. Opakujte několikrát na každé straně. Pak dejte svým hamstringům nějakou lásku: Lehněte si, držte jednu nohu naplocho na zemi a uchopte opačnou nohu za tele a postupně ji přitahujte k hrudníku. To samé udělejte s druhou nohou. (FYI, tady je to, co trénink na dlouhou rasu opravdu dělá vašemu zdraví nohou.)

jsou burpees cardio

4. Úkol: Vyměňte své hrubé oblečení.

Pravděpodobně to už přesto chcete udělat, ale je důležité naplánovat si dopředu a mít přítele, který vám přinese převlékání suchého (nebo teplejšího) oblečení, říká Mandje. Díky studenému potu a sníženému tělesnému teplu znamená „chodit po závodním zařízení riziko, že onemocní, jakmile pot uschne a závodní adrenalin ustane“. (Nemluvě o tom, že zachycení potu a bakterií proti kůži ve vlhkém cvičebním oblečení může způsobit akné nebo ještě horší: kvasinkové infekce.) Mezitím uchopte jednu z těch lesklých tepelných přikrývek na cílové čáře, říká Alexis Colvin, MD, ortopedický chirurg specializující se na sportovní medicínu na Icahnově lékařské fakultě na Mount Sinai. Více než jen suvenýr se ujistí, že při hledání suchého oblečení nekončí zima a třese se.

5. Proveďte: Používejte dorky kompresní ponožky.

Při provádění této změny oblečení můžete také zvážit přidání kompresní ponožky do mixu. I když některé výzkumy naznačily, že by to mohlo mít nějaký vliv na svalovou výdrž, porota je stále na tom, zda kompresní zařízení může skutečně zvýšit váš výkon, když běžíte. Ale hej, pokud máte rádi běžec olympijských medailí Meb Keflezighi a myslíte si, že to pomůže, jděte na to). Nicméně, tam je důkazy na podporu používání kompresního zařízení po dokončení. To proto, že mohou zabránit hromadění krve v dolních končetinách, říká Dr. Cardone. (Podívejte se, proč je to důležité výše!) Dr. Cardone doporučuje nosit ponožku, která se zvedne ke koleni a ponechá si je, dokud nepojdete do postele, aby se předešlo hromadění a případnému hromadění kyseliny mléčné a otokům, říká.

6. Neprovádějte: Jděte na pivo ... dobře, jen jedno, pokud jste musí.

Jistě, pokud se opravdu chcete nechat oslavit na ledově vychlazeném pivu, nebude to že velký obchod, ale všichni odborníci se na tom shodli: Alkohol se nedoporučuje po dobu nejméně 24 hodin, zatímco se vaše tělo vrátí do normálu. Zatímco pivo je často součástí oslav po skončení závodu, konzumace alkoholu na lačný žaludek, zatímco je vaše tělo vyčerpáno, znamená to, že vstoupí do vašeho krevního řečiště mnohem rychleji (přečtěte si: budete cítit účinky rychleji, než byste normálně) a bude vlastně tě dehydratuje, říká Sumbal. Nemluvě, alkohol může také negativně ovlivnit regeneraci svalů a způsobit neklidný spánek. To je pravý opak toho, co chcete. Jestli ty musí mít jeden, ujistěte se, že máte v systému nejprve 20 až 24 uncí vody, říká Kissane.

7. Nejezte: Jíte kyselé potraviny (nebo potraviny s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny).

Mnoho lidí nemůže ihned po závodě tolerovat potraviny s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny. Během závodu je při trávení méně využíváno krevního oběhu - krev je zaměřena na zásobování pracovních svalů energií a vaše tělo se po závodě zotavuje a usadí se zpět do normálního rozdělení krevního toku, vysvětluje Kissane . Chcete-li se vyhnout gastrointestinálnímu rozrušení, jděte na lehce stravitelné jídlo s nízkým obsahem vlákniny. A totéž platí pro kyselá jídla a nápoje. Přeskočte kávu a pomerančový džus (omlouvejte se, ale měli byste sondami předávat mimózy), protože mohou způsobit žaludeční potíže i na prázdném žaludku.

8. Do: Jíst všechny sacharidy.

„Klíčem k zotavení je dostat uhlohydráty do 60 minut po závodě,“ říká Kissane. Pomůže to obnovit glykogen v játrech a svalech. „Někteří lidé po závodě netolerují pevné látky dobře, takže tekutiny obsahující sacharidy, jako je čokoládové mléko nebo ovocná šťáva, jsou naprosto přijatelné,“ říká.

9. Udělejte: Také se do některých bílkovin.

I když načasování proteinu nemusí být tak kritické, jako dostat se do těchto uhlohydrátů, doporučuje se mít jídlo obsahující obě sacharidy a protein do dvou hodin po dokončení, říká Kissane. 'Protein pomůže s opravou a obnovou svalu po závodě,' říká. (Mandje doporučuje regenerační nápoj, který má asi 4: 1 poměr uhlohydrátů k bílkovinám, aby zabil dva ptáky jedním kamenem.)

10. Don 't: roztavit na gauči po zbytek dne.

Ano, můžete se postavit na gauč, když se vrátíte domů - vy jste si to vydělali - ale každou hodinu vstaňte, abyste zmobilizovali vaše bolavé svaly a zabránili příliš ztuhlému, říká Sumbal. Když se ráno probudíte, vaše tělo vám poděkuje.

11. Udělejte: Vezměte si slanou lázeň Epsom (pokud jste do celé věci při koupeli).

Sumbal doporučuje horečnatou a Epsomovou solnou lázeň v noci po spuštění závodu. Doktorka Colvinová navrhuje ledovou lázeň, která podle studií může pomoci zmírnit bolestivost následujícího dne. (Dokumenty jsou sice smíšené ohledně účinnosti obou, ale pokud si myslíte, že fungují, určitě ne poškodit-a my jsme všichni o tom # sami o sobě.) Pokud koupel není možnost, ujistěte se, že udělat nějaké lehké strečink, než se dostanete do postele, Dr. Colvin říká.

12. Udělejte: Usnadněte si svůj pravidelný trénink.

co dělat s extra koriandrem

Pochybujeme, že máte v plánu provést jakýkoli běh do 24 hodin po skončení závodu (pokud se nepokoušíte překonat nějaký světový rekord). Je však důležité si pamatovat, že se do ní vrátíme v následujících dnech - a „neočekávejte, že budete tam, kde jste byli v týdnech před událostí“, říká Dr. Cardone. I když neexistuje žádná správná nebo špatná odpověď, protože doba potřebná na zotavení, kterou potřebujete, se bude lišit v závislosti na faktorech, jako je váš věk, zkušenost s provozem a podle toho, jak těžce jste běhali, pravidlem je vzít jeden den volna na kilometr závoděnou, Mandje říká. 'Minimálně se vyhýbejte intenzivním běhům nebo tréninkům a v prvních 10 až 14 dnech se držte snadného běhání', říká. (Více k tomu zde: Jak dlouho byste měli vzlétnout z běhu po půlmaratonu?)

A co je nejdůležitější, poslouchejte své tělo. 'Pokud zažíváte opožděný nástup bolestivosti svalů (DOMS), může to trvat až čtyři dny, v takovém případě byste měli začít cvičit úplně, dokud se nezlepší,' říká Dr. Colvin. Jakmile vaše svalová bolest ustoupí, můžete přidat aktivity s nižším dopadem, jako je jízda na kole a plavání, než se vrátíte zpět do běhu, navrhuje Dr. Cardone. Vyhnete se děsivému riziku poranění kostí a pravděpodobně si užijete míle po závodě ještě více.

  • Autor: Kylie Gilbert @KylieMGilbert
reklama