Vše, co potřebujete vědět o spalování tuků a budování svalů

Slyšeli jste o „zóně spalování tuků“, intenzitě cvičení asi 50 až 65 procent vaší maximální srdeční frekvence, která je považována za pod prahem, kde vaše tělo začne spalovat sacharidy. Ukazuje se však, že zahřátí intenzity může nakonec vést ke ztrátě tuku. 'Chcete-li během tréninku spálit co nejvíce kalorií, jak bude možné, vaše tělo bude poté nuceno používat tuk, aby se vaše svaly zotavily,' říká Baar. 'To je způsob, jak dostanete největší popálení'.

Intenzita je však pouze část rovnice. Těchto šest strategií vám pomůže efektivněji budovat svalovou hmotu a tuk pochodně.



jak je způsobena úzkost
  1. Jděte brzy. Ráno můžete cvičit až o 20 procent více tělesného tuku. Klíč: Jíst snídani po tréninku, výzkum v British Journal of Nutrition navrhuje. 'Vaše tělo má méně glykogenu (a.k.a. energie) z sacharidů, pokud nebudete jíst, takže nebude mít jinou možnost, než se obrátit na tuk', vysvětluje Jordan Metzl, M.D., lékař sportovní medicíny v New Yorku a autor knihy Běh silný. (A ICYDK, ranní cvičení jsou ještě výhodnější.)
  2. SPI více. Zaměřte se na nejméně sedm hodin za noc. Méně než to udržuje vaše hladiny stresového hormonu kortizolu zvýšené, což může sabotovat výsledky vašeho tréninku. „Kortizol zpomaluje růst svalů,“ říká Baar. Může také způsobit, že se tělo drží na tuku. 'Stres je vnímán jako hrozba, takže vaše tělo začne hromadit tuk, takže má zásoby energie, zejména v břiše,' říká Olson. (Tyto strategie podporované vědou vám pomohou lépe spát.)
  3. Postupujte podle pravidla 1: 3. Jedna hodina, třikrát týdně. Lidé, kteří se drželi tohoto tréninkového plánu po dobu šesti měsíců, zažili změnu v genové expresi, která povzbudila jejich těla k odstranění tuku z krevního řečiště; podle výzkumu Lund University ve Švédsku měli také výrazně menší pas. Autoři studie tvrdí, že genetické změny mohou také snížit riziko srdečních chorob.
  4. Zatlačte více. Nejlepší způsob, jak vybudovat štíhlou svalovou hmotu, je zvedání závaží nebo cvičení tělesné hmotnosti, dokud nevyklepete. (Jen jeden z důvodů, proč vzpírání změní váš život.) 'Když se zvednete k selhání - do bodu, ve kterém to fyzicky nedokážete udělat, vaše svalová vlákna dostanou signál, že potřebují růst', říká Baar. „Může to být pět opakování s těžkou hmotností nebo 15 opakování s nižší hmotností; ať už je to cokoli, abychom vás dostali k selhání “. A nedělejte si starosti s rozmělňováním: Ženy jsou přirozeně méně svalnaté než muži. Pokud máte pocit, že vaše svaly vypadají větší, než byste chtěli, „zvedněte těžší závaží, ale netlačte se pokaždé k selhání“, navrhuje Baar. 'Pomáhá to posílit vaše svaly, aniž by byly velké.'
  5. Ale někdy to vezměte snadno. Změňte rutinu a nechte svaly odpočívat. „Přechod od středně náročných k intenzivním tréninkům dává vašemu tělu různé výzvy, jak se přizpůsobit a zabránit přetrénování,“ říká Polly de Mille, cvičebný fyziolog v Nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. A zotavení je nezbytné: To je, když se vaše svaly dokážou vybudovat silnější a vaše tělo se ponoří do tuků, aby doplnilo vaši vyčerpanou energii. (Zde je váš aktivní průvodce zotavením, abyste ze svého cvičení využili maximum.)
  6. Snack smart post-cvičení. Jezte kombo sacharidů a bílkovin do dvou hodin od tréninku. „Sacharidy doplňují zásoby glykogenu, zatímco aminokyseliny z bílkovin pomáhají opravit opotřebení svalů, takže při příštím cvičení budete silnější,“ říká Douglas Kalman, Ph.D., RDN, sportovní výživa a spoluzakladatel Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu. Zaměřte se na poměr sacharidů k ​​proteinu 2: 1 (nebo pokud cvičíte déle než 75 minut, poměr 3: 4 nebo 1), jako koktejl s kopií bílkovinného prášku (jděte na 20 až 40 gramů), čtvrtina šálku ovsa a banán. (Nebo jeden z těchto zdravých občerstvení po tréninku.)
  • Autor: Kelly Mickle
reklama