Průvodce pro začátečníky k různým tahům plavání

Ať už je léto nebo ne, skákání v bazénu je skvělý způsob, jak si namíchat trénink, zbavit se kloubů a spálit velké kalorie, přičemž téměř každý sval ve vašem těle používá.

Nejste si jisti, kde začít? Považujte to za průvodce nejběžnějšími plaveckými tahy & # x2014; a jak je začlenit do dalšího tréninku s vodou. (Nechceš dělat kola? Vyzkoušejte místo toho toto cvičení mimo bazén.)



4 tahy, které byste měli vědět

Pokud jste se někdy naladili na letní olympiádu, viděli jste v akci čtyři nejoblíbenější plavecké údery - volný styl, znak, prsa a motýl. A zatímco vaše tahy nemusí vypadatdocelajako Natalie Coughlin, základy nehtů a vy jste do značné míry zaručili zabijácké cvičení. (Jakmile zvládnete tyto plavecké tahy, vyzkoušejte jedno z těchto plaveckých cvičení pro každou úroveň fitness.)

1. Freestyle

„Freestyle je určitě nejznámějším tahem při plavání“, říká Julia Russell, C.P.T., bývalá olympijská plavkyně a plavkyně a trenérka na Life Time Athletic v New Yorku. 'Nejen, že je to nejrychlejší a nejúčinnější, ale je také nejsnadnější zvládnout'.

Pokud jste nováčkem v plavání nebo chcete v bazénu získat solidní trénink, freestyle je skvělý tah, abyste mohli začít. Plavte volný styl na střední až intenzivní úrovni intenzity po dobu jedné hodiny a 140 kilogramů spálí více než 500 kalorií.



Jak udělat freestyle plavání:

  • Freestyle plavete v horizontální poloze na břiše (což znamená, že lícem dolů ve vodě).
  • Špičatými špičkami kopnete nohama rychlým a kompaktním pohybem nahoru a dolů známým jako „flutterový kop“.
  • Mezitím se vaše paže pohybují nepřetržitě, střídavě: Jedna paže táhne pod vodou z rozšířené polohy (před tělem, biceps uchem) směrem k boku, zatímco druhá paže se zotavuje zametáním nad vodou z boku do prodloužená poloha před vámi.
  • Chcete-li dýchat, otočte hlavu ke straně kterékoli paže, která se vzpamatovává, a rychle vdechujte, než znovu otočíte obličej zpět dolů. (Obvykle budete dýchat každé dva nebo více úderů.)

'Nejtěžší aspekt freestylu je dýchání,' říká Russell. 'Je však snadné pracovat s kickboardem'. Flutterový kop podržíte kickboard před sebou a cvičte otáčením obličeje dovnitř a ven z vody, abyste dýchali, dokud se nebudete cítit pohodlně. (Zde je několik dalších tipů, jak co nejlépe využít každého tréninku plavání.)

nejsledovanější twitch stream všech dob

Svaly pracovaly během freestyle: jádro, ramena, glutes, hamstringy



jak přidat doplňky do klasického wow

2. Zpětný ráz

Russell tvrdí, že v podstatě vzhůru nohama protějšek k freestyle, backstroke je dalším snadným tahem k plavání, který zvládne populární mezi plavci všech úrovní schopností.

Ačkoli průměrný člověk spaluje jen asi 300 kalorií za hodinu plavání, mrtvice nabízí jedno hlavní výhoda: Tvář zůstává mimo vodu, takže můžete dýchat, kdykoli budete chtít. „Zpětný tah je velmi užitečný, když potřebujete trochu odpočinku,“ říká Russell. (Související: Jak tato žena používá plavání k vyčištění hlavy)

Navíc se vám hodí, když „opravdu chcete posílit svaly abs a záda“, dodává. Kombinujte backstroke a freestyle ve stejném tréninku u bazénu a své tělo jste zpracovali ze všech úhlů.

Jak udělat úder plavání:

  • Plaváte zpět v horizontální poloze na zádech (což znamená, že jste ve vodě lícem vzhůru), odtud název „zpět“.
  • Stejně jako ve volném stylu kopnete nohama do krátkého, neustálého kmitání, zatímco se vaše paže pohybují nepřetržitě střídavě.
  • Při zpětném tahu budete jednou rukou natahovat vodu z rozšířené polohy nad hlavou dolů do kyčle, zatímco druhá ruka se zotavuje pohybem půlkruhu ve vzduchu, z kyčle do této prodloužené polohy.
  • Vaše tělo se bude lehce otáčet ze strany na stranu, když se každá ruka natáhne pod vodou, ale vaše hlava zůstane v neutrální poloze směrem nahoru, což znamená, že můžete snadno dýchat podle potřeby.

Svaly pracovaly během úderu: ramena, glutes a hamstringy plus více jádra (zejména zpět) než freestyle

3. Prsa

Ačkoli tempo prsu, které je zcela odlišné od freestyle a backstroke, může být obtížné na nehty, „ten, který si to, ty si na celý život,“ říká Russell. 'Je to jako jezdit na kole'. (Související: Nejlepší plavecké brýle pro každou situaci)

Protože průměrný člověk spálí jen plachý 350 kalorií za hodinu plavání prsa, nemusí to být vaše go-to pro vysoce intenzivní cvičení. Protože však používá jiný pohybový vzor než freestyle a backstroke, je to skvělý způsob, jak věci změnit a soustředit se na různé svalové skupiny, říká Russell.

Navíc, „pokud váháte zadržet dech, prsa je skvělá, protože dýcháte každý úder“, vysvětluje. Kruci, můžeš to dokonce udělat bez toho, abys dal svou tvář do vody vůbec (i když to není pravda)technickyopravit).

Jak udělat prsa plavání stoke:

Overwatch umí hrát na PC s PS4
  • Stejně jako ve volném stylu plaváte prsa v horizontální poloze. Při prsu se však pohybujete mezi horizontálnější, efektivnější polohou (když je vaše tělo jako tužka pod vodou, s nataženými pažemi a nohama) a vertikálnější zotavovací polohou, ve které vytahujete trup z vody a dýcháte .
  • Tady vaše nohy provádějí symetrický 'bič'. nebo 'žába' kop, který zahrnuje tahání nohou k sobě směrem k glutes a pak bičování nohou do stran v kruhovém pohybu, dokud se znovu setkají v usměrněné poloze. (Vážně, jen obrázek žabí stehýnka.)
  • Mezitím se vaše paže pohybují symetrickým trojúhelníkovým vzorem. Když se vaše nohy vzpamatují směrem k vašim glutesům, ruce (které jsou vysunuty před vámi) zametají dopředu, ven a poté zatáhnou do hrudníku, čímž vytvoří tvar trojúhelníku. Když vaše nohy provádějí jejich žabí kop, střílíte paže zpět do jejich prodloužené polohy a opakujete.
  • Při prsu dýcháte zdvižením hlavy, když vaše paže protahují vodu, a zakrývají si obličej dozadu, když se rozprostírají před vámi.

Svaly pracovaly během prsu: hruď,Všechnosvaly nohou

4. Motýl

Snad nejvíce epický vzhled čtyř plavání tahy, motýl je také (zdaleka) nejobtížnější zvládnout.

'Je to docela neobvyklé hnutí', vysvětluje Russell. 'Navíc využívá téměř každý sval, který máte'. Výsledek: plavecký tah, který je nejen technicky velmi pokročilý, ale i absolutně vyčerpávající, a to i pro profesionály.

Protože motýl je tak složitý, Russell doporučuje zvládnout zbývající tři tahy, než to zkusí. Jakmile se tam ale dostanete, vím to: Je to zlý kalorický hořák. Průměrná osoba pochodně téměř 900 kalorií za hodinu plavání motýl. 'Opravdu se tam dostane vaše srdeční frekvence,' říká.

Jak udělat motýl plavání mrtvice:

  • Motýl, který je prováděn v horizontální poloze na břiše, používá vlnitý zvlněný pohyb, ve kterém se vaše hrudník, po kterém následují vaše boky, neustále houpají nahoru a dolů.
  • Začnete v zjednodušené poloze pod vodou. Odtud vaše ruce vytvářejí tvar přesýpacích hodin pod vodou, když se přitahují k vašim bokům, a poté opouštějí vodu a zpět do této rozšířené polohy se krouží dopředu těsně nad hladinou vody.
  • Mezitím vaše nohy provedou 'delfín'; kop, ve kterém vaše nohy a nohy zůstanou spolu a tlačit nahoru a dolů, se špičatými prsty. (Představte si ocas mořské panny.)
  • U motýla dýcháte podle potřeby zvednutím hlavy z vody, zatímco se vaše paže vzpamatují nad hladinou vody.

'Když učím motýla, rozdělím to na tři části,' říká Russell. Nejprve si procvičte obecný pohybový vzorec, který vám může střídat hrudník a boky nahoru a dolů, abyste získali pocit rytmu. Pak cvičte delfínový kop. Jakmile jste to dostali dolů, pracujte jen na pohybu paží a nakonec to všechno dohromady spojte. (BTW, věděli jste, že během dovolené můžete chodit na fitness kurzy mořských panen?)

Svaly pracovaly během motýla: doslova všechny (zejména jádro, dolní část zad a telata)

  • Autor: Lauren Del Turco
reklama