Beach Body Pilates

Vytvořte si pro plavky sezónu s touto rutinní tonizací celého těla Start Slideshow

1 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Detaily cvičení

Pilates je fantastický způsob, jak vytvořit silné a pevné svaly kolem pasu, což znamená, že budete vypadat o něco vyšší a sebevědomější než kdy jindy ve svých plavkách letos v létě. Vyzkoušejte těchto 10 tahů doma (nebo dokonce na pláži, pokud se cítíte stateční). Vše, co potřebujete, je ručník a podložka.

Pro dosažení nejlepších výsledků trenér Jessica Smith, instruktor Pilates a tvůrce



je zelený fazole kastrol zdravý

Beach Body Pilates

doporučuje provádět cvičení čtyři dny v týdnu, vyměňovat si oblíbenou kardio aktivitu za dny bez příjmu (a udržovat zdravou stravu).

Inzerce

2 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Crossover Roll Up

Opakování: 10



Jak to udělat: Držte konce ručníku oběma rukama, položte lícem nahoru s nohama nataženými na podlaze o něco širší než šířka kyčle, nohy ohnuté. Přineste ruce nad hlavu a natáhněte ručník, ale nedotýkejte se země.

Zhluboka se nadechněte a při výdechu zatlačte ramena dolů na boky a začněte převalovat hlavu, krk a ramena nahoru z rohože a přesahujte ručník přes pravou stranu těla. Pokračujte v převíjení páteře, dokud nesedíte, a poté zatlačte ručník přes pravou nohu a natáhněte tělo dopředu.

Pomalu obráťte svůj pohyb, udržujte své abs v tahu pevně, když se sjíždíte do výchozí pozice, artikulovat přes páteř celou cestu. To je jedno opakování. Do 10 opakování celkem, střídání stran pokaždé.



Tip formuláře: Snažte se nepoužívat dynamiku, jak se sbalíte. Soustřeďte se na ztuhnutí břišních svalů a přitisknutí nohou k zemi, když se válíte nahoru a dolů. Pokud to nedokážete zvládnout celou cestu až k sezení, jednoduše se sbalte co nejdále, dokud si nepostavíte dostatek síly, aby se celý sbalil.

3 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Bicycle Twist

Opakování: 10 na každé straně

Jak to udělat: Lehněte si lícem nahoru s rukama nataženým nad hlavou a držte konce ručníku. Nasměrujte prsty na nohou a natáhněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou (ale nedotýkejte se), když ohýbáte levé koleno a tlačíte dovnitř levé nohy na pravé vnitřní stehno.

Nadechněte se a při výdechu zvedněte obě nohy (udržujte jejich polohu), když zvedáte hlavu a ramena z rohože a otočte pravé rameno přes levé koleno. Sklopte hlavu a nohy zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování. Opakujte 10krát v řadě vlevo a poté 10krát vpravo.

Tip formuláře: Když zvedáte hlavu a proměňujete rameno na koleno, ujistěte se, že vaše paže zůstávají nataženy za uši (nenechte ručník skončit před vámi). Pokud je příliš náročné na to, aby se vaše nohy stáhly tolik, držte je blíže ke stropu při snižování a ujistěte se, že vaše dolní část zad neklenutá ze země.

reklama

4 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

V-Stretch

Opakování: 10

Jak to udělat: Držte ručník, ohněte obě kolena do hrudníku a zvedněte hlavu a ramena z rohože. Při vdechování a natahování paží a nohou do velkého V udržujte kolena přitisknutá k sobě a špičaté prsty.

Vydechněte a natáhněte si kolena zpět do hrudníku a natáhněte ručník přes nohy k nohám. To je jedno opakování. Celkem 10 opakování. Po celou dobu cvičení držte hlavu a ramena zvednutá z rohože. Upevněte abs v pevně a udržujte pánev rovnoběžně s podlahou, abyste se vyhnuli vyklenutí spodní části zad.

Tip formuláře: Čím je vaše rozšíření V širší, tím náročnější je. Usnadníte tím, že vaše „V“ zůstane malé. Pokud vás váš krk začne obtěžovat, položte jej na podložku a pokračujte v natahování a ohýbání nohou.

5 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Bridge Attitude Lift

Opakování: 10 na každé noze

Jak to udělat: Ležte lícem nahoru s ohnutými koleny, nohama naplocho na podlaze a pažemi nataženými nad hlavou a v každé ruce držte konce ručníku (ruce by se měly vznášet těsně nad zemí). Vytáhněte si abs pevně a zvedněte boky z podlahy do můstkové pozice.

Poté natáhněte pravou nohu rovnoběžně s (ale nedotýkejte se) země. Poté ohněte pravé koleno a otočte pravou patu až ke stropu, jak si nohu přitáhnete co nejblíže k tělu, jak můžete, aniž byste upustili boky.

Natáhněte nohu zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování. Proveďte 10 opakování pravou nohou a poté 10 levou.

Tip formuláře: Když přitáhnete koleno k tělu, zkuste vydechnout a zatáhnout za břicho tlačítko pevněji k páteři, abyste ještě více zesílili kontrakci v abs. Pokud je příliš těžké udržet ruce nad hlavou, uvolněte ručník a zatlačte ruce dolů po stranách, abyste získali větší podporu.

6 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Prodloužená boční krize

Opakování: 10 na každé straně

Jak to udělat: Lehněte si na levou stranu s nataženými nohama, špičatými prsty a rukama nataženými ručníky. Měli byste se na vaší straně vyrovnávat s rameny, boky a kotníky naskládanými tak, aby vaše tělo vytvořilo přímou linii od hlavy k patě.

Nadechněte se a protáhněte své tělo tak dlouho, jak jen můžete. Když vydechujete, posuňte svou váhu mírně zpět do levého líce, zvedněte nohy z podlahy a mírně před vámi, zatímco se krčí pravou stranou trupu. Znovu se nadechněte a spusťte zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování. Proveďte 10 opakování na levé straně, 10 na pravé straně.

Tip formuláře: Tento tah vypadá snadno, ale ovládání může být velmi náročné. Začněte pomalu a zaměřte se na používání břišních svalů, které vám pomohou zvednout nohy. Pokud je příliš těžké zvednout nohy, zaměřte se jen na horní část těla.

Inzerce

7 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Dlouhá páteř Rolldown

Opakování: 10

Jak to udělat: Ležte lícem nahoru s nohama nataženým na 90 stupních, špičkami špiček a pažemi sahajícími nad hlavou, přičemž držte konce ručníku těsně nad zemí (vaše tělo by mělo připomínat zadní písmeno L). Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte nohy nahoru a přes hlavu (namířte si kolena nad nos) a zvedněte boky z podlahy, vyrovnávejte se na svých bedrech a horní části zad.

Počkejte na jeden počet a pak se pomalu začněte převíjet páteří, kloubem přes každou obratle, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. To je jedno opakování. Zkuste provést 10 opakování za sebou.

Tip formuláře:Odolávejte gravitaci a zůstaňte pod kontrolou, jak boky houpáte zpět na podlahu. Pokud je to příliš těžké dělat s rukama nad hlavou, uvolněte ručník a položte ruce na podlahu nebo na boky, abyste pomohli vést vaše spodní tělo dolů k podlaze bez pádu.

8 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Ruční pila

Opakování: 10

Jak to udělat: Posaďte se s nohama nataženými na zemi, ohnutými nohami a šířkou kyčle a pevně držte ručník na obou koncích s rukama nataženými nad hlavou a mírně před sebou. Lehce ohněte kolena a stohujte si ramena přímo nad boky, udržujte přímou linii od ocasu k temeni hlavy a zatahejte za pas (představte si, že máte na sobě těsný korzet).

Zvedněte ruce nad hlavu a nadechněte se. Při výdechu otočte horní část těla doprava a natáhněte ručník na vnější stranu pravé nohy (jako byste se snažili odříznout váš malíček na okraji levé ruky). Vraťte se zpět do střední počáteční polohy a opakujte doleva. To je jedno opakování. Do 10 opakování celkem, střídání stran pokaždé.

Tip formuláře: Když se kroužíte, ujistěte se, že máte pánev stabilní a připojenou ke své rohoži. Nedovolte, aby vaše boky zvedly podlahu nebo posunovaly ze strany na stranu. Možná budete muset kolena ohnout ještě více, abyste stabilizovali pánev a vrátili se do neutrální rovné páteře uprostřed.

9 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Vpřed Scoop na reverzní prkno

Opakování: 10

Jak to udělat: Posaďte se a držte si ručník s nataženými nohama a dohromady, špičaté prsty, tlačí se přes vnitřní stehna. Zhluboka se nadechněte a při výdechu nasaďte abs na záda, když se natáhnete dopředu, uvede hruď přes stehna a stiskne ručník směrem k prstům na nohou.

Rychle se otočte zpět do sedu, uvolněte ručník a položte ruce za sebe na zem, špičky prstů směřují k vašemu tělu. Zvedněte boky ze země do plné zpětné prkna. Podržte jeden počet a pak jemně spusťte boky, zvedněte ručník a opakujte. Celkem 10 opakování.

jak účinná je vakcína proti chřipce

Tip formuláře: Nezapomeňte používat dech a břišní svaly během předního lopatky a během tisku až po prkno. Pokud je příliš těžké zvednout boky s nohama nataženými v prkně, ohněte obě kolena a postavte nohy na zemní šířku kyčle od sebe a místo toho zvedněte do obrácené polohy stolu.

Inzerce

10 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Řádek rozšíření Swan

Opakování: 10

Jak to udělat: Držte ručník, položte lícem dolů s nohama nataženými na podlaze s kyčelní šířkou od sebe, špičaté prsty. Ohněte lokty po stranách tak, aby byl ručník stažen těsně před klíční kost a podívejte se dolů, aby vaše brada směřovala k hrudi.

Natáhněte páteř a zvedněte hrudník a paže z podlahy (držte prsty na podlaze). Při zvedání zvedněte lopatky dozadu a dohromady.

Poté natáhněte ruce (ruce by měly být mimo uši) a stehna zvedněte z podlahy. Podržte jeden počet, pak ohněte lokty zpět dovnitř a spusťte hrudník a stehna zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování. Proveďte 10 opakování za sebou.

Tip formuláře: Nezapomeňte mít oči soustředěné na zemi a bradu do hrudníku (představte si, že držíte mezi bradou a hrudníkem pomeranč), aby se váš krk udržoval neutrálně a vyhnul se namáhání.

11 z 11

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Double Plank Triangle Pose

Opakování: 10

Jak to udělat: Položte si ručník na podlahu před sebe a zatlačte na plnou prkno, dlaně se opírají o váš ručník. Upevněte abs v pevně a ohněte levé koleno k tělu, přitlačte vnitřek levé nohy na pravé vnitřní stehno.

Pomalu otáčejte boky (a pravou nohou) tak, aby směřovaly doleva a zvedněte levou ruku rovně ke stropu. Otočte doleva, dokud nebude vaše tělo v plné postranní desce s levým kolenem otevřeným ke stropu a spodní částí vaší nohy přitisknutou na pravé vnitřní stehno, vyvážením na vnějším okraji pravé nohy.

Odtud pomalu otáčet své tělo zpět do výchozí polohy a poté přepínat nohy a opakovat na druhou stranu. Do 10 opakování celkem, střídání stran pokaždé.

Tip formuláře: Pokud je to příliš náročné, držte obě nohy rovně a obě nohy použijte k uzemnění během boční a plné polohy prken.

Fotografie byly zastřeleny na kaňonu Ranch Miami Beach

Přehrát galerii

Sdílejte galerii

Pinterest Facebook

Nahoru Další

Sdílejte galerii

Pinterest Facebook reklama

Všechno v této prezentaci

reklama 1 z 11 Detaily cvičení 2 z 11 Crossover Roll Up 3 z 11 Bicycle Twist 4 of 11 V-Stretch 5 z 11 Bridge Attitude Lift 6 of 11 Extended Side Crunch 7 z 11 Long Spine Rolldown 8 z 11 Ručník Saw 9 z 11 Předat lopatku zpětné desce 10 z 11 Swan Extension Row 11 z 11 Double Plank Triangle Pose

Možnosti sdílení

Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Nakupovat Tvar

  • Aktivní oblečení
  • Tréninková obuv
  • Cvičení videa
  • Péče o kůži
  • Běžecké boty
  • Sluchátka
  • Vitamíny a doplňky stravy
  • Lahve na vodu
  • Odporové pásky
  • Cvičení legíny
  • Nakupujte více

Tvar může obdržet kompenzaci, když kliknete skrz a zakoupíte pomocí odkazů obsažených na tomto webu.

Tvar

Časopisy a další

Další informace

  • Přihlaste se k odběru tohoto odkazu na nové kartě
  • Zákaznický servis Tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Inzerovat tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Licencování obsahu Tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Partnerský program Tento odkaz se otevře na nové kartě