Kotníková závaží jsou opět věcí, jak je použít pro crazy-dobré cvičení

Kotníková závaží jsou opět věcí, jak je použít pro crazy-dobré cvičení

Trocha extra (dobře umístěné) váhy kolem nohou může vaše cvičení posunout na další úroveň.

Autor: Cassie Shortsleeve Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Selena Gomez s nimi obchází Disneyho. A Kayla Itsines nikdy bez nich nelétá. Váhy kotníku mají právě teď vážný moment. A trenéři souhlasí s tím, že fitness příslušenství 80. let má v současné době zdravý životní styl i tréninkovou rutinu.



Jak však může váha kotníku pomoci vaší kondici - a jak přesně používáte je? Dotkli jsme se základny s odborníky, abychom to zjistili.

Výhody kotníku závaží

Část příčin kotníku je tak velká, že jsou univerzální. Můžete je přivést kamkoli, při cestování je připoutat na nohy (pokud to Kayla udělá, můžete také), a použít je na kotníky nebo do rukou jako závaží, pokud jste uvízli v hotelu bez tělocvičny, říká Holly Perkins, CSCS, autor Zvedněte se, aby se Lean.

druhy ořechového másla

Při správném používání mohou kotníkové váhy * také * cílit a izolovat svaly, které zeslábnou (například glutey, které jsou po celý den nečinné). Mohou být užitečné v prostředí fyzikální terapie, řekněme Perkinsi, že pokud trpíte něčím, jako jsou zraněné nebo slabé hamstringy nebo problémy s koleny. (Související: Toto cvičení HIIT ve stylu boxu je navrženo pro lidi s bolestmi kolen)



Umožňují vám volně se pohybovat a provádět pohyby, které můžete s tradičním zařízením na vázání dělat. (Zkoušeli jste někdy udělat oslí kop pomocí činky? Případ v bodě.) „Váhy kotníku umožňují pohybovat se téměř ve všech směrech a rotaci, kterou si lze představit,“ říká Perkins. To je zvláště důležité pro práci s kyčlem. 'Bok je' kulový kloub '. který se pohybuje ve všech směrech. Je důležité posílit četné pohybové vzorce a velké a malé svaly, které jsou ve hře “.

I pouhá procházka s nimi na nohou může změnit. Nohy na kotníku mohou přidat rázové síly, které mohou přispět k udržení hustoty kostí, říká Michele Olsonová, Ph.D., cvičební fyziologka a pomocná profesorka na Huntingdon College v Montgomery, AL. (Související: Kráčející cvičení pro každou úroveň fitness s nízkým dopadem)

Jak používat závaží kotníku

Používáte-li při chůzi závaží na kotníky, udržujte je v rozpětí max. 3 až 5 liber. Jakákoli větší váha může změnit váš krok, klade důraz na vaše dolní části zad a pánve, říká Olson.



Pro konkrétní cvičení můžete použít 5- až 10-libra váhy na každou nohu (nebo méně), ale správná hmotnost se liší pro každého. 'Perfektní hmotnostní zátěž pro každé cvičení je taková, kde poslední dvě opakování každé sady je opravdu obtížné dokončit,' říká Perkins.

Máte zájem o cvičení s váhami kotníku? Vezměte si sadu a zajistěte je kolem kotníků pro tato tři cvičení, předvedená Perkins ve svém videu Instagram níže.

Oslí kopy

Ujistěte se, že můžete provádět celý rozsah pohybu pro každý pohyb bez otáčení pánev nebo pohyb páteře. Udržování jádra zpevněného pomůže stabilizovat pánev.

Skloněné nohy Lift

Váhy kotníku mohou zefektivnit většinu cvičení lícem dolů, které děláme pro naše glutesy. 'Téměř každý klient, se kterým jsem kdy pracoval, má výrazně slabé glutes,' říká Perkins. „Kotníková závaží jsou skvělá pro nakládání glutes způsobem, který je izoluje, aniž by vyžadovala velkou účast od hamstringů“. (Související: 5 důvodů, proč je důležité mít silný zadek)

Postranní nožní výtahy

Váhy kotníku mohou zvýšit intenzitu laterální práce s glute, aktivovat svaly gluteus medius, které mají tendenci být velmi slabé, ale jsou klíčové pro stabilizaci kyčle, říká Perkins. „Kotníková závaží jsou ideální pro nápravu této nerovnováhy, která často vede k problémům s koleny“. Pokud chcete, převraťte se a lehněte si lícem nahoru. „Zdvihání nohou v této poloze zvyšuje aktivitu čtyřkolek, což je požehnáním pro udržení zdraví kolen,“ říká Olson.

reklama