9 běžných cvičení, která by pro vás mohla být špatná

Trenéři by nebyli chyteni mrtvými při provádění těchto tahů - tak proč jste? Pomocí jejich návrhů upgradujte na bezpečnější a efektivnější cvičení Start Slideshow

1 z 9

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Kruhy na pažích s hmotností

Instruktori třídy Barre a sochařství vám často řeknou, abyste dělali kruhy v pažích pomocí závaží o hmotnosti 3 až 5 liber, což může časem vést k syndromu bolesti a dopadu na ramena, říká Jodi Sussner, národní moderátor fitness a ředitel osobního tréninku a programování pro Lift Brands. 'Vzhledem k poloze paží a přidané síle od závaží rukou přitahujících klouby proti gravitaci je rameno nestabilní,' vysvětluje.

Vylepšit na: Sussner navrhuje bezpečně a účinně posílit deltoidy pomocí bočního zvedání činky (viz výše). Tento úhel ramen plus zvedání a spouštění proti gravitaci snižuje napětí na ramenním kloubu.



Jak: Stojan drží činky s 8 nebo 10 libry, s nohama togther a paže po stranách. Pomalu zvedněte ruce před sebou v úhlu 45 stupňů. Když jsou zbraně blízko výšky ramen, otočte palce vzhůru o tupá, lehce se otáčející ramena. S ovládáním pomalu spouštějte do výchozí polohy. Proveďte 10 až 12 opakování.

Inzerce

2 z 9

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Plyo Pushup Jack

Plyometric pushup jacky, které zahrnují skákání dovnitř a ven z pozice prkna do širokého pushupu, často prováděné ve třídách bootcampů a DVD cvičení, jsou určitě náročné. Míchají kardio, sílu a výbušnou sílu - ale také vyžadují dokonalou stabilitu od ramen k bokům, stejně jako vyztužené jádro a neutrální páteř po celou dobu, říká Stephanie Thielen, vychovatelka fitness a hlavní trenér se sídlem v Omaha, NE. „Cokoli méně než správný tvar - jako například prohýbání boků směrem k podlaze, kolaps lopatkami, pokles hlavy nebo omezení rozsahu pohybu při provádění kliky - může zvýšit riziko zranění v dolní části zad nebo ramenního kloubu. ,' ona říká.

Vylepšit na: Push-out bez dopadu (viz výše) vám dává větší příležitost zaměřit se na formu a přitom stále představuje závažnou hlavní výzvu.



Jak: Začněte v pozici prkna rukama a nohama dohromady. Se zapnutým jádrem a neutrálem páteře, vystoupením pravé paže a pravé nohy ven do široka k provedení pushupu, nakloněním loktů směrem k trupu pro podporu lepší mechaniky ramen. Pomalu zatlačte zpět do výchozí polohy; opakujte na opačné straně. Do 8 až 10 opakování celkem.

vzpírání videa cvičení

3 z 9

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Superman

Cvičení s tělesnou hmotností, které se běžně provádí v Pilates a ve skupinách silových skupin pro práci se svaly zad, nemusí být superman pro tento cíl tou nejlepší volbou, zejména pro ty, kteří se zabývají bolestmi zad, říká Anthony Carey, majitel Function First v San Diegu v Kalifornii, a autor Program bez bolesti: Osvědčená metoda k úlevě od bolesti zad, krku a kloubů. Výzkum ukazuje, že tlakové síly na dolní části zad (konkrétně bederní páteře) mohou při provádění tohoto populárního pohybu dosáhnout až 1 300 liber. 'Riziko za to nestojí, & rdquo; Casey říká. & ldquo; A pokud se pokusíte toto cvičení ve snaze pomoci bolesti zad, mohlo by to ve skutečnosti selhat. “

Vylepšit na: Ptačí pes (ukázáno výše) vytváří mnohem menší kompresní sílu na páteř, protože kyčel opěrné nohy je ohnutý a současně je zvedáno pouze jedno rameno a noha. Také trénuje vaše dolní části zad, aby zůstaly stabilní během pohybu, a sbalí další bonus výzvou pro tělo, aby se pohybovalo v širším rozsahu pohybu.



Jak: Přijďte do rukou a kolen s zápěstí pod rameny a koleny pod boky. Udržujte jádro v záběru, pomalu natáhněte levou nohu za vámi a zvedněte pravou ruku před sebe, dokud nebudou oba rovnoběžné s podlahou. Podržte po dobu 7 až 8 sekund, poté pomalu uvolněte zpět do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně. Do 10 až 12 opakování celkem, střídání stran.

reklama

4 z 9

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Sit-up

Většina z nás tráví dost času seděním (za stolem, za volantem ...) a lehnutím (spaním a zónováním v noci na gauči), že bychom neměli ležet na podlaze a sedět, když trénujeme, říká Doug Balzarini, trenér síly a kondiční kondice pro Alliance Training Center a zakladatel DB Strength v San Diegu. Existuje mnohem efektivnější způsob, jak pracovat s vašimi základními způsoby, u kterých nehrozí namáhání krku nebo páteře.

Vylepšit na: Pomocí kuličky stability vytvořte intenzitu a skutečně zacílete na své jádro mícháním hrnce (viz výše).

Jak: Začněte v klečící poloze za stabilizační koulí s předloktími na horní části míče a lokty pod rameny. Přitlačte se na chodidla nohou, dorazte na prkno s jádrem a zapnutými klouby a neutrální páteř. Pohybujte předloktími a vytvářejte s nimi kruhy po směru hodinových ručiček po dobu 10 až 15 sekund. Poté pohybujte předloktími tak, aby se kruhy proti směru hodinových ručiček pohybovaly po dobu 10 až 15 sekund. Pro ještě větší výzvu proveďte tento pohyb se zvednutými nohami na lavičce.

5 z 9

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Sedací únos stehna a adukce

Cvičitelé se už několik desetiletí vrhli na sedací stroje s vnitřním a vnějším stehnem s nadějí, že budou tvarovat svůdnější stehna, ale protože svaly, na které se pokoušíte zaměřit, se ve sedící poloze opravdu nepoužívají, nemá tato cvičení žádný přínos, říká Keli Roberts, certifikovaný osobní trenér v Pasadeně v Kalifornii. 'Funkčně adduktory (svaly vnitřního stehna) a únosci (svaly vnějšího stehna) pracují tak, aby udržely kolena ve vzájemné poloze, když děláte věci, jako je chůze, dřep a schody nahoru a dolů - ne, když sedíte.'

Vylepšit na: Roberts doporučuje, aby výklenek na straně crossoveru (viz výše) fungoval s únosci a aduktory ve svislé poloze, nesoucí váhu, aby je bylo možné posílit spolu s glutes, hamstringy a quadriceps. Díky tomu je efektivnější cvičení, které šetří čas a spaluje více kalorií.

Jak: Postavte se s nohama k sobě a rukama po stranách a držte činky o hmotnosti 10 liber. Udělejte široký krok na stranu s pravou nohou (levá noha zůstane natažená) a ohněte pravé koleno, tlačte boky za sebou. Udržujte záda plochá a oči dívejte přímo dopředu a natáhněte obě ruce na obě strany pravé nohy. Při překročení pravé nohy nad levou nohou se dotkněte země pravou nohou, postavte se vzhůru a přemýšlejte o tom, že pravou nohu vyšplháte do levého horního rohu imaginární krabice na zemi před vámi) a okamžitě ohněte kolena a dosáhněte obou rukou k podlaze po obou stranách pravé nohy. Stisknutím pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy. Proveďte 8 až 10 opakování a opakujte na opačné straně.

america ferrera fat

6 z 9

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Kipping Pull-Up

Sešívačka CrossFit a přechod pro ty, kteří zatím nedokážou vyhodit pravidelné tahy, obsahuje verze kippingu sílu, hybnost a sílu v jednom. Pokud vám však chybí nezbytná koordinace, stejně jako síla, stabilita, mobilita a flexibilita v horní a dolní části těla, abyste ji mohli provést, přeskočte ji, doporučuje Elizabeth Kovar, hlavní trenér BOSU a Americká rada pro cvičení. 'Rychlý tah klade značný důraz na ramena, která jsou vysoce mobilní a zranitelné klouby,' říká. 'Takováto silová cvičení jsou nejvhodnější pouze pro elitní sportovce a vysoce trénované jedince.'

Vylepšit na: Stojaté kabelové rozbočovače (zobrazené výše) vám poskytují všechny výhody vytahování v poloze ve stoje. Použijte je jako předchůdce při zvedání tělesné hmotnosti, aby vám pomohl rozvinout celkovou sílu a stabilitu zad a paží potřebnou k tomu, abyste nakonec postupovali do náročnějších cvičení.

Jak: Kabelový stroj seřiďte tak, aby úchyty byly nad rameny. Postavte se v rozděleném postoji s pravou nohou před levou a úchopnou rukojetí, udržujte měkký ohyb v pažích. Při výdechu natáhněte paže směrem k trupu pomocí zadních svalů a vytvořte tvar „W“ s rukama. S ovládáním pomalu natáhněte paže zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 až 12 opakování.

Inzerce

7 z 9

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Bridge Pose

Společný jógový tah, můstková pozice (známá také jako ramenní můstek) může umístit bederní páteř do extrémních rozsahů rozšíření, což může být nebezpečné pro lidi s bolestmi zad, říká Sabrena Merrill, hlavní trenér a trenér CrossFit v Kansas City, MO . 'I když bolest v zádech není problém, je tato záda neúčinná, pokud je vaším cílem opracovat glutes a hamstringy, protože extrémní oblouk práci odvádí z boků a nohou a položí ji na páteř.'

lék na kakao

Vylepšit na: Glute bridge (ukázáno výše) vám pomůže naučit se stahovat glutes a protahovat flexory kyčle ve stabilní funkční poloze, která podporuje zdravější kyčelní kloub, říká Merrill. I když tento tah může vypadat podobně jako můstková pozice, pozice jógy je spíše backbend.

Jak: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze asi 12 palců od boků. Udržujte páteř neutrální, pomalu zastrčte pánev, tlačte do pat a zvedejte zpět z podlahy, dokud nejsou boky zcela otevřené nahoře, aniž by se vyklenuly zpět. Držte pánev zastrčenou po dobu 5 sekund, poté pomalu spusťte do výchozí polohy. Proveďte 10 až 12 opakování.

8 z 9

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Stálé otáčení kabelu

Zatímco rotace stojatého kabelu může být skvělým způsobem, jak zapojit jádro, je často prováděna nesprávně u lidí otáčejících se bederní páteří, říká Don Bahneman, ředitel fitness v Energetickém klubu v Arlingtonu ve VA. 'Stabilita bederní páteře je v tomto cvičení zásadní, aby se zabránilo zranění.'

Vylepšit na: Ačkoli to vypadá na první pohled snadno, stojan na vytažení kabelu (viz výše) vylepší vaše jádro a zvýší stabilitu páteře tím, že trénuje vaše tělo, aby odolávalo rotaci, říká Bahneman.

Jak: Postavte se, aby pravá strana směřovala k kabelové stanici a oběma rukama držte držadlo výšky hrudníku. Odstupte od stanice, aby byl kabel napnutý, a postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe a držadlem v obou rukou v blízkosti hrudníku. Udržujte pevně abs, stiskněte rukojeť před sebou, ruce a ruce držte v přímce a páteř, kyčle a ramena stále. Návrat do výchozí polohy. Proveďte 12 až 15 opakování, poté opakujte na opačné straně.

9 z 9

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Barbell Snatch

Jakmile je vyhrazen pro olympijské zvedáky, vysoce technický úchop činky nyní provádí průměrní návštěvníci tělocvičny - ale často s nevhodnou formou, říká Todd Durkin, majitel Fitness Quest 10 v San Diegu, CA a autor Dopad! Tělesný plán. 'Skutečně byste měli být v tomto cvičení vyškoleni, než se o to pokusíte, protože může být extrémně nebezpečné, pokud nebude provedeno správně.'

Vylepšit na: Čím přístupnější činka čistá a lisovaná (viz výše), nabízí stejný zdvih celého těla, pracuje s boky, nohama, jádrem a rameny. Zaměňováním činek za těžkopádnou činku vaše tělo bezpečněji podporuje rozsah pohybu.

Jak: Drží činky 10 až 15 liber po stranách, nižší k dřepu, zavěšené na bocích. Udržujte sklon a jádro zasunuté, zatlačte do nohou a zvedněte se, tlačte boky dopředu a tahejte činky až do výšky ramen, takže horní paže jsou rovnoběžné s podlahou, lokty směřují před vámi a dlaně směřují dovnitř. Lehce ohněte kolena a jak vy vydechněte a stiskněte činky nad hlavou s lokty směřujícími do 1 hodiny a 11 hodin. Vdechněte a obráťte pohyb do výchozí polohy. Proveďte 8 až 10 opakování.

Reklama Reklama Reklama Přehrát galerii

Sdílejte galerii

Pinterest Facebook

Nahoru Další

Sdílejte galerii

Pinterest Facebook reklama

Všechno v této prezentaci

reklama 1 z 9 kruhů s váhami 2 z 9 Plyo Pushup Jack 3 z 9 Superman 4 z 9 Sit-Up 5 z 9 únosů a adukcí sezení na stehnech 6 z 9 Kipping Pull-Up 7 z 9 Bridge Pose 8 z 9 Stálá rotace kabelu 9 z 9 Barbell Snatch

Možnosti sdílení

Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Nakupovat Tvar

  • Aktivní oblečení
  • Tréninková obuv
  • Cvičení videa
  • Péče o kůži
  • Běžecké boty
  • Sluchátka
  • Vitamíny a doplňky stravy
  • Lahve na vodu
  • Odporové pásky
  • Cvičení legíny
  • Nakupujte více

Tvar může obdržet kompenzaci, když kliknete skrz a zakoupíte pomocí odkazů obsažených na tomto webu.

Tvar

Časopisy a další

Další informace

  • Přihlaste se k odběru tohoto odkazu na nové kartě
  • Zákaznický servis Tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Inzerovat tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Licencování obsahu Tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Partnerský program Tento odkaz se otevře na nové kartě