8 věcí, které potřebujete vědět o cvičení na dietě Keto

8 věcí, které potřebujete vědět o cvičení na dietě Keto

Tato nízkokalorická strava s vysokým obsahem tuků je mezi sportovci oblíbená, ale existují určité důležité věci, které odborníci chtějí vědět, než začnete cvičit na keto.

Autor: Julia Malacoff Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Už jste pravděpodobně slyšeli o ketogenní stravě - víte, ta, která vám umožní jíst všechny zdravé tuky (a téměř úplně nixes sacharidů). Tradičně se používá k léčbě pacientů s epilepsií a jinými vážnými zdravotními problémy. Keto strava se dostala do hlavního proudu a je oblíbená zejména u fitness davu. I když je pravda, že to může mít určité výhody, odborníci říkají, že existují některé velmi důležité informace, které potřebujete vědět, pokud se chystáte vykonávat cvičení na dietě keto.

Nejprve se možná nebudete cítit tak skvěle.

A samozřejmě by to mohlo ovlivnit vaše tréninky. 'Možná se budete cítit, že jste v prvních několika dnech v mlze,' říká Ramsey Bergeron, C.P.T., sedminásobný Ironman, keto sportovec a majitel Bergeron Personal Training ve Scottsdale v Arizoně. 'Primárním palivovým zdrojem vašeho mozku je glukóza (z sacharidů), takže když se přepne na ketonová těla vytvořená štěpením tuků v játrech, bude to vyžadovat určité úpravy'. Naštěstí duševní mlha obvykle projde po několika dnech, ale Bergeron doporučuje vynechat tréninky, které vyžadují rychlé reakce, aby zůstaly v bezpečí, jako je jízda na kole po silnicích s auty nebo dlouhá a náročná venkovní turistika.

Prvních pár týdnů na keto je ne dobrý čas vyzkoušet nové cvičení.

'Pokračujte v tom, co děláte,' radí Bergeron. Je to hlavně kvůli prvnímu bodu - většina lidí se na keto vůbec necítí tak skvěle. Pokud je extrémní, lze toto počáteční období ledu nazvat „keto chřipkou“ díky chřipce podobné groggnosti a žaludečním rozruchům, které obvykle přecházejí během několika dnů až několika týdnů. Stále to pravděpodobně není nejlepší čas vyzkoušet novou třídu nebo jít na PR. 'Vždy doporučuji, aby moji klienti proměnné omezili, když dělají něco jiného,' říká Bergeron. 'Pokud změníte příliš mnoho věcí najednou, nebudete vědět, co fungovalo a co ne.'

Foto: wundervisuals / Getty Images

Je nesmírně důležité, abyste se nepodceňovali.

'Ujistěte se, že dáváte svému tělu dostatek energie a nevyjímáte příliš přísně kalorií,' říká Lisa Booth, R.D.N., dietologka a zdravotní trenér v 8fit. To je obzvláště klíčové, protože lidé na keto se pravděpodobně nebudou sedět. 'Když omezíte celou skupinu potravin (v tomto případě sacharidy), často přirozeně snižujete kalorie, ale keto strava má také účinek potlačující chuť k jídlu, takže si můžete myslet, že nemáte hlad, i když vám nedáte vaše tělo dost energie “. Když příliš snížíte množství kalorií a zkombinujete to s cvičením, budete se nejen cítit mizerně, ale také může ovlivnit váš výkon a výsledky. (Nejste si jisti, kde začít? Podívejte se na plán stravování keto pro začátečníky.)

Během kardio jste mohli spalovat více tuku.

To je jeden z hlavních důvodů, proč lidé přísahají keto na hubnutí. 'Když jste v ketóze, jako zdroj energie nepoužíváte glykogen,' říká Booth. „Glykogen je látka uložená ve svalech a tkáních jako rezerva uhlohydrátů. Místo toho používáte tuková a ketonová těla. Pokud provádíte aerobní cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, může dieta keto pomoci zvýšit oxidaci tuků, ušetřit glykogen, produkovat méně laktátu a spotřebovat méně kyslíku “. Jinými slovy, to by se mohlo proměnit v další spalování tuků během aerobního cvičení. „Pravděpodobně však nezvýší výkon,“ dodává.

Vy opravdu potřebují jíst dost tuku.

V opačném případě vám přijdou o všechny výhody a váš výkon by mohl utrpět. 'Pokud na keto dietě nejíte dost tuků, v podstatě děláte Atkinsovu stravu: s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku', říká Bergeron. 'To vás může nechat nesmírně hladové, může ve skutečnosti snížit vaši svalovou hmotu a je téměř nemožné udržet ji.' Existuje důvod, proč většina diet s nízkým obsahem sacharidů má špatný rap. Bez dostatečného množství tuku pro kompenzaci sacharidů, které vám scházejí, se budete pravděpodobně cítit unavení a nechat si ujít skutečný přechod do ketózy. Proto je velmi důležité, aby většina vašich kalorií pocházela ze zdravých tukových zdrojů, jako je maso z masa, ryby, avokádo a kokosový olej, říká Bergeron.

tón to až dovolená ruch

Mohlo by vám to pomoci dosáhnout cílů tělesné skladby.

„Studie ukázaly, že ketogenní strava spojená se středně intenzivním cvičením může pozitivně ovlivnit složení těla,“ říká Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., odborník na fitness na DrAxe.com. 'Ukázali, že ketogenní strava zvyšuje schopnost těla spalovat tuk, a to jak v klidu, tak i při nízkých až středních intenzitách cvičení, takže vaše úsilí o hubnutí může být při tréninku v těchto zónách maximalizováno'. Studie z roku 2011 zveřejněná v Žurnál endokrinologie zjistili, že ketogenní strava zvýšila růstový hormon jater (HGH), což může zlepšit sílu a mladistvost. I když byla studie provedena na potkanech a nelze ji tedy převést přímo do lidských výsledků, je to rozhodně slibné zjištění. (Související: Proč je změna těla novým úbytkem hmotnosti)

Možná budete muset přehodnotit své oblíbené cvičení HIIT.

„Studie prokázaly, že strava s vysokým obsahem specifických makronutrientů jako tuk podporuje zvýšenou schopnost využívat tento makronutrient jako palivo“, říká Ax. „Během cvičení s vysokou intenzitou se však tělo přesouvá na použití glykogenu jako paliva bez ohledu na příjem poměru makronutrientů“. Jak si pamatujete z dřívějších dob, zásoby glykogenu jsou podporovány sacharidy, což znamená, že pokud nebudete jíst mnoho z nich, výkonnost cvičení s vyšší intenzitou může být ohrožena. 'Místo toho je cvičení pro střední intenzitu ideální pro optimalizaci potenciálu spalování tuků v těle', říká Ax. Z tohoto důvodu jsou sportovci a cvičenci, kteří dělají intenzivní tréninky jako CrossFit nebo HIIT, lépe na keto v mimosezóně nebo když se méně zaměřují na výkon a více se zaměřují na zlepšení složení těla.

Poslech vašeho těla je zásadní.

To platí zejména v prvních několika týdnech, kdy jste na dietě keto, ale také během celého vašeho zážitku. 'Pokud se často cítíte unavení, závratě nebo vyčerpaní, vaše tělo nemusí dobře fungovat na dietě s nízkým obsahem sacharidů,' říká Booth. „Vaše zdraví a pohoda by měly být nejdůležitější. Přidejte další sacharidy a uvidíte, jak se cítíte. Pokud se tak budete cítit lépe, nemusí být pro vás keto strava tou pravou volbou. “

reklama