8 vzrušujících alternativ ovesné vločky

Technicky se semeno, amarant (stejně jako quinoa a pohanka) hromadí do kategorie zrna kvůli své struktuře a nutričnímu profilu. Amaranth je zásoba plná železa, draslíku a vápníku a obsahuje ještě více bílkovin než quinoa, takže to pomůže zabránit žaludku během vrčení během ranního setkání.

Přerušte snídani: S jemnou, ořechovou nebo zemitou chutí se amarantová mouka hodí do palačinek, muffinů a palačinek, nebo vaří zrno na sporáku a nahoře s banánovými nebo broskvovými plátky a skořicí.



Skóre výživy na porci (1/4 šálku suché): 190 kalorií, 3,5 g tuku, 34 g sacharidů, 7 g vlákniny, 8 g proteinu

Teff

Asi jedna z pěti mladých žen je anemická kvůli nedostatku železa, které vás může unavit únavou a připravit vás na bolest hlavy a závratě kouzel. Červené maso není jediný způsob, jak zvýšit váš příjem: Porce teff poskytuje 20 procent denního železa plus 10 procent vápníku podporujícího kost.

Přerušte snídani: Bílý teff má kaštanovou chuť, zatímco tmavší teff je zemnější s nádechem lískových oříšků. Při pečení můžete použít nevařené teff namísto malých zrn, ořechů nebo semen, nebo si ho užít vařené s agávovým sirupem a sekanými datly a vlašskými ořechy.



Skóre výživy na porci (1/4 šálku suché): 180 kalorií, 1 g tuku, 37 g sacharidů, 4 g vlákniny, 7 g proteinu

Pohanka

Nenechte se zmást tím jménem: Pohanka je ovocné semeno bez lepku, které dává vašemu srdci nějakou lásku, říká Begun, kvůli silné kombo flavonoidů a lignanů (rostlinné sloučeniny se silnými antioxidačními schopnostmi) a hořčíku. Tento minerál udržuje vaše srdce v klidu a zdá se, že pomáhá snižovat LDL „(špatný“) cholesterol a zvyšuje HDL „(dobrý“) cholesterol.

Přerušte snídani: Pečená pohanka má bohatou zemitou chuť a nepražená odrůda má jemnější chuť. Hledejte pohankové krupice a top se sekanými pekanovými ořechy a javorovým sirupem.



Skóre výživy na porci (1/4 šálku suché): 150 kalorií, 1,5 g tuku, 32 g sacharidů, 5 g vlákniny, 6 g proteinu

Pšeničné bobule

Plody pšenice s vysokým obsahem vlákniny by vás měly udržovat plné až do oběda a poslat trochu TLC přímo do střeva: Nedávná studie v Žurnál výživy zjistili, že vláknina může pomoci posílit prospěšné bakterie ve vašem zažívacím traktu. Pšeničné bobule také dodávají dávku vitamínů komplexu B, aby vás udržely pod napětím ráno a vitamínem s obsahem antioxidantů E, aby vaše buňky vyzbrojily před poškozením volnými radikály.

Přerušte snídani: Podávejte škrobovitá, žvýkací jádra při pokojové teplotě s jogurtem, lněná semínka a medem.

Skóre výživy na porci (1/4 šálku suché): 150 kalorií, 0,5 g tuku, 32 g sacharidů, 6 g vlákniny, 6 g proteinu

masérské příběhy terapeutů

Pravopis

Špalda je dobrým zdrojem manganu, dalšího minerálu chránícího kosti a také imunitního zinku, který pomáhá odvrátit nachlazení. Pokud už máte případ šňupání, sáhněte po špaldě vdolku a hrsti zinek balených kešu. Recenze v Canadian Medical Association Journal zjistili, že dietní zinek zkrátil nachlazení v průměru asi o den a půl.

Přerušte snídani: Špinavá ořechová příchuť znamená, že mouka funguje dobře v muffinových receptech, zatímco vařené špaldové bobule stačí posypat skořicí.

Skóre výživy na porci (1/4 šálku suché): 150 kalorií, 1,5 g tuku, 32 g sacharidů, 4 g vlákniny, 6 g proteinu

Quinoa

'Většina zrn je považována za nedostatečné zdroje bílkovin, protože nemají dostatek aminokyselin lysinu a isoleucinu, ale quinoa má mnoho obou,' říká Sharon Richter, R.D., odborník na výživu v New Yorku. Jíst ve dnech, kdy plánujete v tělocvičně vážné sochařské pletivo, protože lysin pomáhá při tvorbě svalových bílkovin a isoleucin pomáhá léčit a opravovat svalovou tkáň.

Přerušte snídani: Ořechové quinoa přichází v různých barvách, včetně světle béžové, červené a černé, s tmavšími odrůdami, které chutnají trochu krajší. Nadýchané a krémové, ale křupavé křupavé textury se dobře párují se sušenými brusinkami a plátky mandlí.

Skóre výživy na porci (1/4 šálku suché): 170 kalorií, 2,5 g tuku, 30 g sacharidů, 3 g vlákniny, 7 g proteinu

národ

Toto zrno bez lepku nabízí směs důležitých minerálů, včetně fosforu a hořčíku, které udržují kosti silné a svaly a nervy fungují nejlépe. Studie z roku 2012 z Case Western Reserve University School of Medicine v Ohiu zjistila, že hořčík funguje také jako silný protizánětlivý účinek v buňkách a má potenciál být nápomocný při stavech od astmatu po cukrovku.

Přerušte snídani: 'Proso může být krémové jako bramborová kaše nebo nadýchané jako rýže, podle toho, jak ji vaříte,' říká Richter. Použijte 2 šálky kapaliny na každou 1 šálku proso pro lehkou, suchou texturu nebo přidejte více vody, pokud dáváte přednost husté, kašovité kaši. Podáváme se stříkajícím mlékem a sušeným ovocem a medem.

Skóre výživy na porci (1/4 šálku suché): 180 kalorií, 2 g tuku, 36 g sacharidů, 8 g vlákniny, 6 g proteinu

Hnědá rýže

Ačkoli se starověká zrna stala miláčky výživy, klasická hnědá rýže si stále zaslouží místo ve vaší spíž. „Hnědá rýže je dobrým zdrojem vlákniny a obsahuje různé fytonutrienty, které pomáhají předcházet srdečním onemocněním,“ říká Begun. Temple University School of Medicine vědci připisují sloučeniny ve vrstvě celého zrna, které se svlékne, aby vytvořily bílou rýži pro ochranu před vysokým krevním tlakem a aterosklerózou.

Přerušte snídani: Díky mírné chuti je to skvělá snídaně, zvláště pokud jste ve spěchu a v ledničce je další krabička z thajské kuchyně. Mikrovlnná trouba a top s banány a drceným kokosem nebo rozinkami a skořicí.

Skóre výživy na porci (1/4 šálku suché): 180 kalorií, 1,5 g tuku, 37 g sacharidů, 3 g vlákniny, 4 g proteinu

  • Autor: Amanda Tust
reklama