8 výhod intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT)

HIIT je ideálním tréninkem pro nabitý program & # x2013; ať už se chcete během tréninku během oběda zmáčknout nebo se dostat do formy pro rychle se přibližující událost. Výzkum ukazuje, že můžete dosáhnout více pokroku za pouhých 15 minut intervalového tréninku (prováděného třikrát týdně), než osoba, která běhá na běžícím pásu po dobu jedné hodiny. A podle studie z roku 2011 představené na výročním zasedání American College of Sports Medicine výroční setkání, pouze dva týdny intervalů s vysokou intenzitou zlepšují vaši aerobní kapacitu až na šest až osm týdnů vytrvalostního tréninku.

I když máte k dispozici pouze čtyři minuty, můžete se zapojit do efektivního cvičení HIIT pomocí tréninkové metody Tabata. Tabata je styl HIIT, který vyžaduje 2o vteřiny práce, po které následuje 10 sekund odpočinku, celkem 8 až 20krát. Začněte s jedním z těchto neuvěřitelně rychlých cvičení.



Rychlé tabata cvičení

  • 30denní výzva k tréninku v Tabata, která vás bude potit jako zítra bez zítřka
  • Cvičení na běžeckém pásu Tabata, které vás učiní silnými a rychlými
  • Toto tělesné cvičení Tabata od společnosti Shaun T je konečnou rutinou HIIT

Budete spalovat více tuku

Undrey / Getty

Nejen, že během cvičení HIIT spálíte více kalorií, než v kardiostimulátoru v ustáleném stavu, ale účinek veškerého intenzivního námahy kopí váš opravný cyklus do hyperdrive. To znamená, že za 24 hodin spálíte více tuku a kalorií po cvičení HIIT, než jak to děláte po, řekněme, běh po ustálené rychlosti. (Zde je celá věda o tom, jak přesně budovat svalovou hmotu a spalovat tuk.)

Buduješ zdravější srdce

nd3000 / Getty

Většina lidí není zvyklá tlačit do anaerobní zóny (to krásné místo, kde můžete dýchat a máte pocit, že se vaše srdce snaží vyskočit z hrudi). V tomto případě však extrémní trénink přináší extrémní výsledky. Jedna studie z roku 2006 zjistila, že po osmi týdnech provádění HIIT tréninku se subjekty mohly jízdit na kole dvakrát tak dlouho, jak dokázaly před studií, při zachování stejného tempa.



nejlepší produkt pro jizvy po akné a tmavé skvrny

Není potřeba žádné vybavení

Drazen_ / Getty

Běh, jízda na kole, skokové lano a veslování jsou pro HIIT skvěle fungující, ale k tomu, abyste to zvládli, nepotřebujete žádné vybavení. Vysoká kolena, rychlé nohy nebo něco plyometrického, jako jsou skoky, fungují stejně dobře, aby se vaše srdeční frekvence rychle zvýšila. Ve skutečnosti mohou některá zařízení, jako jsou činky, vyrábět HIIT méně efektivní, protože chcete, aby se pozornost soustředila na tlačení vašeho srdce na maximum, nikoli na vaše bicepsy. Zde je několik cvičení bez vybavení, které vám pomohou začít.

Bez vybavení HIIT Cvičení

  • Toto cvičení HIIT Celotělové tělo využívá k váze kalorií tělesnou hmotnost
  • Toto cvičení HIIT s tělesnou hmotností vám zajistí, že pro dobrý pot nepotřebujete závaží
  • Vyzkoušejte toto 15minutové cvičení od Shawn Booth z „The Russette“

Podporuje hubnutí bez svalů

Sarah Waiswa / Getty

Když jste na dietě, je těžké neztrácet svalovou hmotu spolu s tukem. Přestože se zdá, že kardiostimulátor v ustáleném stavu podporuje ztrátu svalů, studie ukazují, že jak silový trénink, tak i tréninky HIIT umožňují dieterům uchovat si svaly, které si těžce vydělaly, přičemž většina ztracené váhy pochází z tuků. Vyhrajte / vyhrajte!



Zvýšíte metabolismus

Torwai / Getty

Kromě zvýšeného spalování tuků a většího zachování svalů stimuluje HIIT produkci vašeho lidského růstového hormonu (HGH) až o 450 procent během 24 hodin po skončení tréninku. HGH není jen zodpovědný za zvýšené spalování kalorií, ale také zpomaluje proces stárnutí. (Více zde: Anti-Aging Workout # 1, podle výzkumu)

Můžete to udělat kdekoli

ZoranM / Getty

Můžete to udělat na lodi, můžete to udělat s kozou. Můžete to udělat tady nebo tam, můžete to udělat kdekoli! Dr. Seuss by HIIT měl rád. Vzhledem k tomu, že se jedná o tak široký koncept, vynakládejte maximální úsilí po krátkou dobu, po které následuje období zotavení a opakujte, můžete jej upravit na základě časových a prostorových omezení, která máte. Tato cvičení dokazují, jak je adaptabilní kardio HIIT.

Do-Anywhere HIIT Cvičení

  • Předletové tabata cvičení na letišti
  • Cvičení HIIT, které není na lyžích a je vhodné pro byty, které vyhrálo vaše sousedy (nebo vaše kolena)
  • Rychlé cvičení v hotelovém pokoji, které můžete udělat, aniž byste vstali z postele

Je to vážně náročné

Canvan Images / Getty

Toto není cvičení, které můžete udělat při čtení časopisu nebo chatování s přítelem. Protože je to tak krátké, budete celou dobu tvrdě pracovat. Kompromis v tomto formátu nabízí ostříleným cvičencům novou výzvu a novým cvičencům rychlý způsob, jak vidět výsledky. HIIT intervaly s vysokou intenzitou vás možná donutí vysát vítr, ale rozhodně se nebudete nudit.

kořeněné krůtí maso recept
  • Podle Charlotte Hilton Andersen @CharlotteGFE
reklama