7 rutinních cvičení tajně způsobuje bolest kolene

ThinkStock

Dřepy mohou jistě zdůraznit vaše kolena, ale také plíce! Nesprávně (nebo příliš často), plíce se špatnou formou mohou vést k podráždění kolenního kloubu, říká Strickland. To proto, že nadměrné používání a špatné zarovnání zvyšují kloub napětí. V některých případech může trochu bolesti způsobovat také artritida, říká Strickland.



Vyvarujte se zranění: Posílení čtyřkolek, hamstringů a boků (prostřednictvím pohybů jako dřepy a výpady ve správné formě!) Může Pomoc vyhnout se zranění. Svaly na nohou pomáhají stabilizovat koleno, takže čím silnější jsou, tím větší břemeno mohou absorbovat, čímž se snižuje zatížení kloubů.

Hlavní správný výpadový formulář: Udržujte přední koleno v souladu s kotníkem, ale nikoliv přes něj. Zadní koleno by mělo dosahovat přímo dolů k podlaze, v souladu s vašimi rameny a boky. Vaše pozice by měla být ve svislé poloze s pohledem dopředu, ramena dolů a abs ohnutými. Omezte výpadky na třikrát týdně a 10 až 15 minut na relaci, v závislosti na vaší kondici, říká Strickland. 'Udělala jsi příliš mnoho, když ti kolena bolí během tréninku nebo po tréninku,' dodává.

Změňte svůj rozvrh fitness skupiny

Getty Images



Příliš mnoho intenzivních kurzů - od TRX a boot campu po CrossFit - ohrožuje vaše kolena. Opět platí, že vaše klouby nesou nátlak nadužívání a špatné formy. Skákání - stejně jako ve všech těch burácích! - je obzvláště stresující: Vaše patella tlačí na vaši stehenní sílu silou až 12krát větší než je vaše tělesná hmotnost, na rozdíl od 1,8násobku vaší hmotnosti při chůzi na rovné zemi.

Vyvarujte se zranění: „Technika trumfuje všechno,“ říká trenér a členka rady Westin Well-Being Holly Perkins, která doporučuje pětibodovou kontrolu těla pro bezpečný silový trénink: uzemněné nohy se zvednutými oblouky, kolena tlačená ven, zadek stisknutý, jádro vyztužené a ramena ukotvená zpět a dolů. Odlehčete zátěž, abyste mohli udržovat dokonalou techniku ​​na všech kromě posledních dvou opakování libovolné sady, říká Perkins. (Vaše forma může rozložit na 70 nebo 80 procent ideálu pouze na posledních dvou opakováních, říká.) A promíchejte své sezení, abyste se vyhnuli práci stejných svalových skupin (a tlačení stejných kloubů) denně. Dodává se, že každý druhý den může chodit do tréninků s vysokým dopadem nebo na silový trénink, zejména v prvních několika měsících nové rutiny. 'Nedělejte stejnou třídu tři dny v řadě,' radí Strickland. 'Čím více to smícháte, tím méně budete ochotni něco zranit.'

Snadno do Hill Training

Obrázky Corbis



Příliš mnoho kopců - při běhu venku nebo při jízdě na eliptickém stroji - může zapálit vaši patellu. 'Kopce vyžadují více práce na části čtyřkolek, což znamená vyšší zatížení kolenní čepice a přední části kolena,' říká Strickland. 'To neznamená, že nemůžete dělat kopce.' Ale musíte být v odpovídající formě. “

nízkotučné nezdravé jídlo

Vyvarujte se zranění: Běžci by se měli připravit na práci na kopci se zesílením únosů čtyřúhelníků a kyčel, říká Strickland. Mušlové skořápky, zvedání postranních nohou a procházky dřepem směřují na gluteus medius - sval zodpovědný za vykývnutí vaší nohy na stranu. Každé cvičení může být provedeno s pásem odporu nebo bez něj. Rozšíření nohou a dřepy na cílové čtyřkolky. Snadno se můžete naučit pouze na kopci po máte solidní fitness základnu, která zahrnuje silový trénink. A znovu, nedělejte příliš mnoho, příliš často. Vydejte se na vrcholky kopců každý druhý den, říká Strickland.

Optimalizujte svůj jógový formulář

ThinkStock

'Tolik pacientů říká:' Bolí to, když se postavím válečníkům, ' což je v podstatě výpad ', vysvětluje Strickland. 'Je to proto, že nevědí, jak optimalizovat svou formu.' Nemají dostatečnou sílu kyčle, pustí koleno a nakonec kladou příliš velký důraz na koleno '.

Vyvarujte se zranění: Začněte s menší třídou nebo se umístěte blíže k instruktorovi, abyste se naučili správnou techniku ​​pro každý pohyb. Protože forma se zjevně liší pro každou pózu, začněte těmito Essential Yoga Cues, abyste získali více ze svého času mat.

Změnit Barre Moves

Obrázky Corbis

'Dělám barre třídy, a když se rozhlédnu po místnosti, jsem ohromen tím, kolik lidí nejde dostatečně hluboko do kleští nebo dřepů, protože to bolí jejich kolena,' říká Strickland. 'Pokud vás to bolí, dřepte si jen tak daleko, jak je to pro vaše koleno pohodlné.' Mezi únavou svalů a poškozením kolen je rozdíl. “

Vyvarujte se zranění: Upravte pohyby jako kleště, abyste nepociťovali bolest kolen. Namísto agresivního zastrčení pánve usilujte o neutrálnější polohu a chodidla vytočte pouze tak, jak je pohodlné. Když přijde čas na tyto hluboké ohyby kolen, snižte se, pouze pokud jste bez bolesti. V opačném případě se ohněte jen ke své linii pohodlí. Pokud máte pochybnosti, promluvte si se svým instruktorem a zjistěte, jak můžete upravit jakýkoli pohyb, který vás obtěžuje, říká Strickland.

Posílit před schody

Obrázky Corbis

Předtím, než se rozhodnete pro výzvu na schodiště v kanceláři nebo ten závod s lezeckými věžemi, připravte si nohy silovým tréninkem, který se zaměřuje na vaše čtyřkolky, jako jsou rovné zvedáky nohou. 'Tolik lidí přichází po schodových výzvách s opravdu bolavými koleny, protože jejich čtyřkolky nejsou dostatečně silné, aby je podpořily,' říká Strickland. Stejně jako kopce, schody kladou na kolena další zátěž - až 3,5násobek vaší tělesné hmotnosti při stoupání po schodech a pětinásobek vaší tělesné hmotnosti při sestupu, podle Massachusetts General Hospital Department ortopedic Surgery.

Vyhněte se zranění: Před tréninkem na schodech si vycvičte síly, abyste si posílili vaše čtyřhlavý sval, hamstringy a další svaly, které podporují vaše kolena. Vyzkoušejte americkou Akademii ortopedických chirurgů s rovnou nohou, ponořením do jedné nohy, kroutením kudrlinek, dřepáním na zdi a dalšími cvičeními na stabilizaci kolen.

Tvar nahoru před Kickboxing

Obrázky Corbis

'Nemůžeš mít chronický problém s koleny a dělat kickbox.' Vyžaduje to docela dokonalou nohu “. Končetiny se kroucují, pohybujete se novými způsoby, musíte mít stabilitu - může se stát cokoli.

Vyvarujte se zranění: 'Než začnete s kickboxingovou třídou, měli byste být v dobré kondici, mít dobrou rovnováhu a základní sílu,' říká Strickland. Bojujte s kickboxem a bojovým bojovým uměním, pouze pokud máte solidní základnu fitness a jste silový trénink, doporučuje Strickland. Než se vydáte do třídy, ověřte si rovnováhu pomocí dřepu jedné nohy před zrcadlem. Potřebujete pracovat s jádrem? Vyzkoušejte prkna a ptačí psy, abyste si mohli trénovat své abs a glutes a boční prkna zaměřit své obliques. (Pokud jste před testováním kickboxové třídy měli nějakou práci, nedělejte si ji potu! Vyzkoušejte jednu, pokud 6 způsobů, jak toto léto doplnit trénink.)

  • Od Karla Bruning
reklama