7 cvičebních strojů, které si skutečně zaslouží Váš čas

7 cvičebních strojů, které si skutečně zaslouží Váš čas

Tělocvičny mají obecně špatný rap, ale nepodceňujte účinnost několika vyzkoušených možností.

Autor: Isadora Baum a Liz Neporent Aktualizováno 22. července 2019 Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Fotografie: Balaguerův tón

Při výběru toho, jak nejlépe strávit minuty v tělocvičně, odborníci obvykle dávají strojům průchod ve prospěch cvičení tělesné hmotnosti nebo volných závaží. A není to opravdu šokující: Většina toho, co jsme se dozvěděli o posilovacích strojích, je to, že sají.

„Cvičební stroje se z větší části používají k práci pouze jedné části těla nebo svalové skupiny najednou. A ze všeho, co jsme se dozvěděli o kondici, víme, že to není nejlepší využití vašeho času, “vysvětluje trenér David Carson, C.S.C.S., trenér Nike a trenér v tréninkové aplikaci SweatWorking. 'V tomto kondičním klimatu, kde jsme se učili, musíme udělat co nejvíce práce nebo použít většinu částí těla v co nejkratší době. Tělocvičné stroje se do rovnice nutně nezapadají'.

Protože stroje na nohy a paže v tělocvičně jsou ze své podstaty stabilní a mají jeden (nebo několik, nejvíce) fixních pohybů, nepoužíváte také podpůrné svaly, aby vaše tělo a váha zůstaly stabilní, dodává trenérka Laura Arndt, CSCS, CEO Matriarc, pre- a postnatální fitness aplikace. Například, když stojíte na biceps zvlnění, vás nutí, abyste se zapojili do nohou a do jádra, zatímco naklonění přes bicepsový zvlněný stroj udrží většinu práce v horní části těla. (Související: Jak vytvořit perfektní trénink obvodu)

A i když se posilovací stroje mohou zdát spolehlivé, můžete se zranit, pokud je použijete nesprávně. „Pokud jde o nastavení židle a hmotnost, vyžaduje stroj pozornost. Použití stroje v opakovaném pohybu na nevhodném nastavení nebo se špatnou hmotností může způsobit zranění a poškození kloubů, dodává.

A co víc, když používáte tyto stroje na nohy a paže v tělocvičně, trávíte hodně času sezením. Pokud provádíte cvičení se sedadlem a pak trávíte svůj odpočinkový interval chillin & quot; v telefonu skončí vaše cvičení docela neaktivní. (A není to opak toho, co chcete dělat během cvičení?)

Ale než budete přesvědčeni, abyste odepsali každý cvičební stroj v tělocvičně, zvažte těchto sedm drahokamů, které si zaslouží nějakou lásku - a místo v tréninkové rutině.

1. Lat Pull-Down

Silná záda vám pomůže stát vyšší, snížit riziko zranění a vypadat vážně sexy v bezmocných šatech.

'V každé tělocvičně v Americe najdete stroj na stahování lat,' říká Carson. 'Tento posilovací stroj (označený svým jménem) pracuje se svaly latissimus dorsi (nebo lats), které jsou umístěny na zádech a ovinují se kolem zadní části hrudního koše', říká.

'Co se mi líbí na lat-pull-down je, jak to simuluje pull-up, což je jedno z nejlepších cvičení síly horní části těla, které můžete udělat,' říká. Přitahování je však tvrdě děsivé, takže je nepravděpodobné, že ho můžete vyndat bez tréninku. Vybudujte si lat sílu pomocí jednoho z nejúčinnějších strojů na ramena v tělocvičně a vy budete přibíjet perfektní pull-up, než to budete vědět. 'Každý může stát, aby zvýšil svou tahovou sílu,' říká Carson. Zkuste 3 sady po 8 až 12 opakováních.

2. Vytáhněte / ponořte stroj

Připomenutí: Výtahy jsou těžké, jisté, ale jsou to i poklesy tělesné hmotnosti. Oba zabijáky pro svaly horní části těla i zad a jsou mnohem snadněji řečeno, než udělány. Tento kombinovaný posilovací stroj vám umožní pracovat na obou z nich a zároveň snížit procento vaší tělesné hmotnosti, kterou skutečně zvedáte, říká Arndt. „Tento stroj pomáhá udržovat dobrou formu při budování síly v celém těle, zejména pokud jste začátečník nebo chcete pracovat na vysoce repetičních nízkohmotných sadách,“ říká.

V den horní části těla zkuste tento stroj použít pro upravené tahy a poklesy tricepsů. 'Doporučuji použít 50 až 70 procent své tělesné hmotnosti pro 3 sady po 8 až 10 opakováních,' říká. (Ještě lepší, udělejte z něj superset střídáním mezi dvěma pohyby.)

Fotografie: Microgen / Shutterstock

3. Sedící řádkový stroj

'Stejně jako tahač dolů pracuje sedací řadový stroj lats, tentokrát se více zaměřuje na prostřední část zad, protože váhu vodorovně přitahujete směrem k sobě,' říká Carson. Funguje také na zádech ramen, bicepsu a kosočtverců (další zádový sval). 'Je to skvělý krok, pokud sedíte u stolu celý den, protože to znamená, že pravděpodobně ztrácíte sílu v posturálních svalech, což může při oslabení způsobit bolest a nepohodlí,' vysvětluje. Zkuste 3 sady po 8 až 12 opakováních.

4. Stiskněte hrudník

Toto cvičení je neuvěřitelně efektivní způsob práce několika svalů najednou.

„Stroj na lisování hrudníku je skvělý způsob, jak izolovat přední laloky (přední část ramen) a prsní svaly (hrudní svaly), aniž by na vaše zápěstí a ramena působil příliš velký tlak,“ říká Arndt. A co víc, „pokud máte problémy s karpálním tunelem nebo rukama / zápěstí, je stroj na lisování hrudníku skvělou alternativou k bench pressu nebo push-upu, ale funguje velmi podobné svalové skupiny“, dodává.

V den zvedání horní části těla nebo hrudníku / tricepsu vyzkoušejte 3 sady po 8 až 12 opakováních se stohem střední až těžké váhy. (FYI, zde je šest nejlepších cviků, které vám pomohou zvednout vaše pecy.)

Fotografie: Jasminko Ibrakovic

5. Sitting Leg Press

Stroj na lisování nohou s opěrkou zad nabízí upravenou polohu dřepu, pracuje s kluzáky, hamstringy a čtyřkolkami, aniž by na spodní část zad a kolena působilo příliš mnoho dalšího, říká Arndt. 'Můžete změnit nastavení židle a určit, jak hluboko' o tisku / dřepu, který chcete udělat, a podle potřeby upravte svou váhu, “říká.

hubnutí přátelé

'Protože toto cvičení pracuje s velkými svalovými skupinami, vaše glutes, hamstringy a quad & # x2014; mělo by to být jedno z prvních cvičení na dolní části těla, které absolvujete v tělocvičně,' říká. V den nižšího těla vyzkoušejte 3 sady po 10 až 15 opakováních v zásobníku s nízkou až střední hmotností. Začněte s váhou, kterou si vyberete na tomto posilovacím stroji, a v případě potřeby můžete být vždy těžší. (Tip: Poslední jedno nebo dvě opakování by se měla cítit opravdu těžce & # x2014; níže naleznete další informace o tom, jak vybrat perfektní úroveň LB na jakémkoli posilovacím stroji.)

6. Hamstring Curl

„Hamstringy se ukázaly být jedním z nejobtížnějších svalů, které lze izolovat a pracovat bezpečně a efektivně,“ říká Carson. Přesto, 'hamstring curl machine vám umožní dělat obojí, což je neocenitelné pro každého, kdo je nový v tréninku odporu nebo se snaží zvýšit sílu a velikost hamstring', říká.

Protože mnoho žen je přirozeně čtyřčlenných (což znamená, že vaše čtyřkolky jsou silnější než vaše hamstringy), vyplatí se zahrnout pohyby, které donutí vaše hamstringy dělat veškerou práci, aniž by nechaly převzít vaše čtyřkolky. (Toto je jen jedna z několika běžných svalových nerovnováh.) Začleňte do tréninku kadeřavé kadeře, abyste se ujistili, že záda nohou také cítí lásku. Zkuste 3 sady po 8 až 12 opakováních.

Fotografie: psisa / GettyImages

7. Kabelový stroj

Pokud jste si museli vybrat jen jeden stroj v tělocvičně, použijte tento. To proto, že kabelová věž, která obsahuje několik hromádek hmotnosti, nastavitelné kabely a spoustu příloh, nabízí desítky cvičení zaměřených na všechny vaše hlavní svaly. Pouhým pohybem klipu můžete snadno přecházet od kroutí k zpětným rázům k řadám na stejném posilovacím stroji. Tyto víceúčelové stanice mají dokonce několik vážných výhod, které mohou nabídnout volné váhy nebo pohyby tělesné hmotnosti.

„Kabelové stroje vám umožňují pracovat ve všech úhlech, z nichž většina nemůže být zdvojena pomocí činek“, říká. Z důvodu gravitace vždy pracujete proti tahu dolů pomocí činek nebo volných závaží. U kabelového stroje máte možnost pracovat proti horizontálnímu nebo diagonálnímu odporu.

A to není všechno: Kabelové stroje také nabízejí konstantní linii napětí (což znamená, že hmotnost zůstává během cvičení jednotná) - není to případ činek díky gravitaci, říká Carson. Kabelové stroje také umožňují mnohem více pohybových vzorců a nabízejí větší variabilitu cvičení, která můžete dělat, dodává. Protože jste schopni fixovat bod odporu nahoru, dolů a do stran, což nemůžete udělat na stroji se sedadlem na ruce v tělocvičně, můžete své tělo různými způsoby umístit do různých svalových skupin. Můžete jen stát, sedět, klečet, tahat, tlačit, otáčet se a efektivně provádět cvičení celého těla pouze na tomto zařízení.

Nemluvě o tom, že téměř každý pohyb, který uděláte, vynutí vaše jádro ke stabilizaci proti tahu kabelu, aktivaci ještě více svalových skupin na těle a pomůže vám spálit více kalorií a vybudovat funkční sílu. (Zde je důvod, proč je tak důležité mít silné jádro.) Může také minimalizovat zranění. „Jednoduše změnou místa, kde je připojeno břemeno, mohou kabely zmírnit mnoho nadměrných zranění, ke kterým dochází v důsledku činek“, říká Carson. Vyzkoušejte 3 sady 8 až 12 opakování lisů na hrudi směřujících od stroje, aby se pohybovaly horní částí těla a jádra.

Vyhněte se těmto běžným chybám strojního cvičení

    • Nezapomeňte přizpůsobit stroje tak, aby vyhovovaly vašemu tělu. Udržování sedadla příliš vysoko nebo příliš nízko nebo umístění vašich rukou nebo nohou do nesprávné polohy nejen snižuje výkon, ale také vás může vystavit riziku zranění.
    • Nezaměřujte se pouze na problémová místa. Soustředíte-li se pouze na zadek, abs nebo stehna a ignorujete oblasti jako záda, hrudník nebo boky, vaše tělo bude vypadat nevyváženě a zároveň vás připraví na zranění.
    • Nepracujte příliš tvrdě. Pokud jsou vaše paže tak bolestivé, můžete polštář obejmout, nebo pokud vaše čtyřkolky po celé dny chodí po schodech, je čas ustoupit a jít s menším počtem opakování nebo s menším odporem. (BTW, tady je ten správný způsob, jak si odpočinout.)
    • Neprovádějte stejnou rutinu více než měsíc najednou. Vaše svaly se budou nudit stejně jako vaše mysl - a vy přestanete vidět výsledky. Překvapte své tělo přidáním nového cvičení alespoň každé čtyři týdny.

Jak si vybrat správnou váhu při používání posilovacích strojů

Pokud pro své sady nemáte co ukázat, je pravděpodobné, že si vyberete váhu, která je příliš lehká. (Tady, kdy použít těžké vs. lehké váhy, BTW. Jsou časy pro oba!) Optimální nastavení hmotnosti na posilovacích strojích je procento z vašeho jednorázového maxima, což je maximum, které můžete zvednout jen jednou. na každém stroji. (Naučte se, jak pracovat s jedním opakováním, i když jste znovu v této celé věci na vzpírání.)

Dělat 12 opakování s použitím alespoň 50 procent svého jednorázového maxima & # x2014; klasický vzorec s vyšší lehkou váhou & # x2014; vám pomůže získat větší vytrvalost svalů a štíhlejší vzhled, říká John Porcari, Ph.D. , profesor cvičení a sportovní vědy na University of Wisconsin-La Crosse. Ale ať už je to šest nebo 15 opakování (konce rozsahu, které většina odborníků navrhuje), pokud jsou poslední dva namáhavé, budete mít výsledky. Začátečníci by měli používat hmotnost posilovny, která je 60 až 70 procent jejich maxima a provádět sady 10 až 15 opakování; profesionálové v tělocvičně mohou jít o 70 až 80 procent. Čerpejte!

  • Autor: Isadora Baum a Liz Neporent
reklama