5 způsobů, jak postavit větší a silnější glutesy, které nemají nic společného s dřepy

5 způsobů, jak postavit větší a silnější glutesy, které nemají nic společného s dřepy

S dřepy není nic špatného - ale pokud chcete vidět skutečné výsledky, potřebujete těchto pět strategií.

Autor: Julia Malacoff Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Fotografie: IvanRiver / Shutterstock

Podívej, dřepy jsou skvělé. Ale dostanete dřepy sami vám silné AF glutes vašich snů? Pokud nejste geneticky požehnáni v oblasti glute, pravděpodobně ne.



A protože mít dobře vyvinutý posterior je v těchto dnech neuvěřitelně běžným cílem v oblasti fitness - nemluvě o skutečnosti, že mít silné glutesy má celou řadu výhod pro zdraví - dává smysl, že školitelé a výzkumníci pracovali na určení nejefektivnějších způsobů získat větší, silnější glutes. (A BTW, více žen se snaží přibrat na váze prostřednictvím stravy a cvičení.)

oděvní linka z jordynského lesa

Ačkoli dřepy mohou a měly by být součástí vašeho rutinního tréninku s nižším tělem, ve skutečnosti nejsou nejlepším krokem k dosažení cílů glute. Zde je pět inteligentních strategií pro získání silnějších (a broskvovějších) glutes, které přesahují svorkový pohyb.

1. Začleňte cvičení, která skutečně aktivují vaše glutes.

Pokud dřepy nejsou zlatý důl, pak která cvičení jsou? Zadejte Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S., aka 'The Glute Guy', který je považován za předního odborníka na všechny věci glutes. Contreras zkoumal, která cvičení ve skutečnosti rozsvítí glutes, a pro dosažení nejlepších výsledků se na ně budete chtít soustředit.



'Moje tři nejlepší cvičení pro pěstování glutes jsou činka hip činka, B-postoj hip tah, a činka žabí pumpa, protože jsou snadno naučit, snadno progresivně přetížení v průběhu času, a vyvolávají nejvyšší úrovně aktivity glute', říká Contreras.

Stručná lekce anatomie: „Glute se skládají ze tří svalů: gluteus maximus, medius a minimus“, vysvětluje Jaime McFaden, certifikovaný trenér společnosti Aaptiv. „Gluteus maximus je největší ze tří a je považován za hlavního tahače“. Jeho hlavní úlohou je prodloužení kyčle (tlačení boků dopředu) nebo opak kyčelního závěsu. Mnoho běžných cvičení na gluteu - například kyčelní tah, používá tento pohyb k cílení na glute max. Ale jiní, jako jsou pruhované boční procházky a mušle, vystřelí vaše glute medius a minimus.

2. Zaměřte se na progresivní přetížení.

„Nejčastějším chybějícím prvkem v programech žen, které se snaží pěstovat své glute, je stabilní, progresivní přetížení,“ vysvětluje Contreras.



víno a cvičit

Progresivní přetížení je koncept silového tréninku, který říká: Abyste se stali silnějšími (a viděli výsledky), musíte neustále zvyšovat odpor, kterému svaly vystavujete. Jinými slovy, v tréninku neustále zvyšujete váhu a / nebo opakování, abyste důsledně vyzývali svaly.

V zásadě to znamená, že ženy s nejrozvinutějšími glutesy jsou obecně taky nejsilnější, říká Contreras. 'Pokud jste se nenarodili s úžasnou genetikou gluteu, jediný způsob, jak dostat své glutey do značné míry tvarovější a kulatější, je dostat se velmi silně na nejlepší glute cvičení'. (Zde je více o vědě o budování svalů a spalování tuků.)

„V mé laboratoři Glute Lab v San Diegu trénujeme stovky žen a ty s nejlepšími glutesy jsou obvykle nejsilnější při cvičení, jako jsou činky kyčle, vzpěračská záda, lisování nohou, chodící činky, dřepy na pohárky a mrtvé tahy u konvice. '.

3. Zvládněte zadní panvový náklon.

Když děláte cvičení glute, měli byste být schopni cítit fungují (číst: pálení). Pokud to nedokážete, budete se chtít seznámit s konceptem zadního sklonu pánevní a aplikovat ho na vaše cvičení glute. „Zadní pánevní náklon je kontrakce gluteu koncové řady, něco jako zamykání glute,“ vysvětluje fyzioterapeut Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., majitel APEX Physical Therapy. (Přemýšlejte o opaku, jak vystrčit zadek ven.) „Tento obrovský stlačení vás uvede do maximálního rozšíření kyčle a zajistí, že vaše glutesy fungují“.

Podle Loberta chcete dokončit jakékoli cvičení gluteus maximus (činky kyčle, stepy a gluteové můstky) zadním panvovým náklonem, což zajišťuje, že jste prošli celým rozsahem pohybu v kyčli a zkrátili si glutes. 'Tím se maximalizují vaše zisky z glute, ale také se vaše záda bude v bezpečí', dodává. (Je to něco jako provádět řádný barre tuning.)

Zde je několik způsobů, jak najít váš zadní panvový náklon:

kde je teď adele
  • Ležíte na zádech a chcete přemýšlet o zploštění zády do země, “říká Lobert. 'Budete muset uzavřít smlouvu se svými dolními břišní a glutes, zastrčit zadek pod.'
  • 'Přemýšlejte o sklenici vody, která leží na vaší pánevní kosti, když ležíte na zádech s nohama na zemi,' říká Lobert. 'Abyste dosáhli zadního sklonu pánevní, musíte se pokusit vylít vodu na břicho.'
  • Nakonec, na vrcholu mostu glute nebo kyčelního tahu, můžete přemýšlet o udržení žeber dolů, což vás nutí naklonit pánev, říká Lobert. Ve správné poloze budou vaše boky a žebra skloněny k sobě.

4. Postupujte podle pravidla třetin.

'Doporučuji trénovat glutes třikrát týdně s různými zátěžemi a cvičeními,' říká Contreras. „Přibližně jedna třetina cvičení na gluteu by měla být horizontální povahy, jedna třetina by měla být vertikální a jedna třetina by měla být laterální / rotační povahy.“ Takže například budete chtít dělat cvičení, jako jsou kyčle a tahy kabelů pro horizontální zatížení, mrtvých tahů a stupňů pro vertikální zatížení a boční procházky pásů a mušle pro laterální / rotační zatížení.

Toto pravidlo platí také pro hmotnost, rozsahy opakování a úsilí. „Zhruba jedna třetina zátěže, kterou používáte, by měla být těžká pro nižší opakování, jedna třetina by měla být střední pro střední opakování a jedna třetina by měla být lehká pro vyšší opakování. Pokud jde o úsilí, přibližně jedna třetina vašich sad by měla být provedena k selhání nebo jednomu opakování selhání, jedna třetina vašich sad by měla být provedena pro dvě až tři opakování plachého selhání a jedna třetina vašich sad by se nemělo brát nikde blízko k selhání “.

To vám pomůže zajistit, že své glutey pracujete ze všech úhlů a zároveň vás chrání před spálením nebo příliš únavou. (Související: Jak často byste měli dělat tréninky na těžké váze?)

5. Zaměření na výživu a regeneraci.

To, co děláte v tělocvičně, je rozhodující, pokud jde o získání silnějších glutes, ale také váš životní styl. „Vybudování jakékoli nové libové hmoty je velmi náročný proces,“ říká Travis Burkybile, C.S.C.S. 'Pokud se potápíte velkým množstvím, rozhodně nevyrostou.'

Jinými slovy, pokud se chystáte konkrétně na větší glute, možná budete chtít zvážit pozastavení všech plánů na odbourávání tuků, které máte v tuto chvíli. 'Můžete budovat svalovou hmotu a spalovat tuk současně, prostě ne, stejně jako upřednostňovat jeden před druhým,' říká Burkybile. V zásadě uvidíte výsledky rychleji, pokud budete jíst více (zdravých) potravin.

Je také klíčové, aby se umožnilo zotavení mezi jednotlivými sezeními: „Zasažení vašich glutes šest dní v týdnu a jejich nechání VŽDY pocit únavy / bolesti vás může přimět, abyste si mysleli, že vaše glutes rostou, ale to může být recept na koleno a zpět. bolest, stejně jako frustrace a zklamání, “uvádí Menachem Brodie, CSCS, zakladatelka Human Vortex Training. Stick to Contreras ' doporučení tří glute relací týdně a užijte si zasloužené dny odpočinku. (Zde je návod, jak naplánovat dokonale vyvážený týden tréninku.)

reklama