5 zranění pro začátečníky (a jak se každému vyhnout)

Obrázky Corbis

Syndrom patellofemorální bolesti, známý pod názvem „Runnerova kolena“, je výzvou pro bolest, která zasáhne kolenní kloub. Podráždění šlach, chrupavek, tukového polštářku pod patellou nebo jiných tkání by mohlo být viníkem díky jakémukoli počtu nemocí, jako je nadměrné používání, svalová nerovnováha, problémy s nohou, nevyrovnaná kolena nebo něco jiného.



Vyhněte se tomu: Posilněte své čtyřhlavé kosti a klouzačky, říká Mike Silverman, fyzioterapeut v rehabilitačním a výkonném středisku Nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku. Pomůže to přesunout zátěž z kolen na nohy. Použijte pěnový válec, aby vaše IT pásmo bylo volné a mobilní, a aby vaše hamstringy, kvadricepsy a lýtka zůstaly dynamické (jako je těchto 6 aktivních táhnutí, které byste měli dělat).

Ulevit: 'Pokud vyvineš koleno běžce, válcování pěnou je skvělý způsob, jak zmírnit příznaky', říká Silverman. Kromě toho, ledové koleno a používat elastickou terapeutickou pásku, jako je Kinesio nebo KT Tape, stabilizovat vaše patella jako tři-pronged přístup.

Syndrom iliotibiální skupiny

Obrázky Corbis



Iliotibiální pás - vaz, který se táhne od pánve k holeně podél vnější strany stehna, pomáhá stabilizovat koleno, když utíkáte. Pokud je příliš těsný, můžete cítit nepříjemnou bolest kolena.

Vyhněte se tomu: Stejně jako u kolena běžce je klíčové posílení vašich glutesů, spolu s použitím pěnového válce k vymýcení vaší IT kapely, říká Silverman. Postupně přidávejte počet najetých kilometrů, odhazujte opotřebované boty, běžte snadno na sjezdových tratích a často měňte směry na trati.

Ulevit: Pokud jste se nezačali před syndromem IT pásem, je čas začít. 'Pálení pěny může pomoci s bolestí', říká Silverman. Přidejte do glute, hamstring, a quad se táhne také. (Uvolněte se! Nejlepší IT pásma se táhne.)



těsné svaly nohou

Fasciitida rostlin

Obrázky Corbis

Plantární fascie je vláknitý pás tkáně v podrážce vaší nohy, táhnoucí se od paty k nohám. Drobné slzy na fascii způsobují zánět a tím i intenzivní bolest na patě. Často to budete cítit více ráno nebo po dlouhém období sezení nebo stání.

Vyhněte se tomu: Udržujte vaše dolní končetiny a končetiny končetinami nataženými pro vaše telata a plantární fascii, kromě cvičení na posílení oblouku.

Ulevit: Pokud se vám pod nohou objeví podráždění, může vám pomoci noční dlaha, říká Silverman. 'Rolling golfový míček nebo láhev se zmrzlou vodou na spodní straně chodidla funguje taky.'

Piriformisův syndrom

Obrázky Corbis

skóre dwts v týdnu 2

Piriformis sval v zadní straně stabilizuje vaše kyčelní klouby, udržuje vaši rovnováhu a umožňuje vám přecházet z nohy na nohu. Když sval stlačí sedací nerv s příliš velkou silou, můžete cítit bolest ve vaší derriere nebo brnění, které putuje až k nohám.

Vyhněte se tomu: Už jsme to řekli dříve a řekneme to znovu: „Posílte své glutey, abyste zabránili, aby se piriformis stáhl a podrážděl,“ říká Silverman. Klíčové je také jádro práce - včetně svalů abs, zád a pánevních.

Ulevit: Popadněte lakrosu nebo tenisový míček, abyste rozbalili své glutey a kopali hluboko do svalu. „Rolling před i po spuštění může pomoci zmírnit příznaky“, říká Silverman. Míč držte po ruce i po celý den. (Zkuste jeden z těchto 6 způsobů, jak uvolnit bolavé svaly po přetrénování.)

Tendonitida zadní Tibialis

Obrázky Corbis

Zadní šlacha tibialis má jednu důležitou práci: podpora oblouku. Šlacha spojuje lýtkový sval s vnitřní částí kotníku. Když se stane podrážděným, zaníceným nebo roztrženým, můžete se dívat na bolest nohou a kotníku, spolu s oblouky, které v průběhu času pomalu padají, což má za následek ploché nohy.

Vyhněte se tomu: Před zakoupením těchto roztomilých kopů navštivte místní provozovnu, kde necháte své nohy posoudit. Vaše výška oblouku určuje, jak moc se kotník váží při běhu dovnitř nebo ven, a v důsledku toho, jaké boty by pro vás mohly nejlépe fungovat - neutrální bota, která vám umožní chodit přirozeně dovnitř, nebo bota pro kontrolu stability nebo pohybu, která omezuje pohyb v jedním nebo druhým směrem. 'Ujistěte se, že běháte se správnou botou, můžete omezit mnoho potenciálních zranění, včetně zánětů šlach,' vysvětluje Silverman. Posílení dolních končetin, zejména telat, může také zabránit některé bolesti, která trápí začínající běžce.

Ulevit: Masáž a ledová oblast zmírňují příznaky, říká Silverman. Odpočiňte si nebo přejděte na cvičení s nízkým dopadem, která na chvíli odloží břemeno z nohou, a zvažte, zda jsou vhodné pro protetiku. (Pokud se právě dostáváte do tréninkové rutiny, ujistěte se, že se netlačíte za hranice svých limitů. Zkontrolujte, zda je těchto 5 kontrolních známek přehlušeno.)

  • Od Karla Bruning
reklama