28 způsobů, jak spálit tuk pomocí švihadla

Pro vypalování kalorií a tónování celého těla nepotřebujete ozdobné posilovací stroje. Vyzkoušejte tyto zábavné pohyby spalování tuků, které vyžadují pouze švihadlo! Spustit prezentaci

1 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Crossover

Znuděný z používání švihadla k, no, prostě skákat přes švihadlo? Existuje mnoho způsobů, jak použít tento jednoduchý kus vybavení k získání celého těla cvičení. Prvním trikem, který vyzkoušíte, je crossover, který se provádí skokem přes švihadlo jako obvykle a poté zkřížením paží před sebou, zatímco je lano ve vzduchu. Přidání crossoveru bude výzvou pro vaše skokové schopnosti a posune práci na soustružení z bicepsu na ramena a předloktí. Tip: Nejprve střídejte pravidelné skoky s crossovery a pak zkuste držet paže zkřížené.

Inzerce

2 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Otočení o 180 stupňů

Udělejte závist baleríny otáčením a skákáním lana současně! Přidání půl otáčky otestuje vaši rovnováhu a pokud to uděláte skokem, můžete přidat práci pro své čtyřkolky a telata. Tip: Začněte pomalým joggingem, abyste se otočili. Jakmile to zvládnete, zkuste provést tah v přírůstkovém chmelu. Cítíte se opravdu ošidně? Udělejte tah v jednom hopu s rukama zkříženýma jako Allison zde. Bonusové body, pokud dokážete vytvořit stejnou tvář!

3 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Boxer Jump

Viděli jste Mohameda Aliho plavat jako motýl (Rocky to také vypadal docela dobře), takže zkuste boxerský skok udržováním váhy na patách a skákáním jednou nohou před sebe najednou. Tip: Začněte pomalu tím, že skáčete každou nohu jako přehnané přeskočení. Jakmile máte pohyb dolů, jen udělejte malé kohoutky na patě tak rychle, jak můžete zatočit lanem.

reklama

4 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Double Under

Hřiště to ochladilo, CrossFit ho přinesl zpět a všechny svary, které se chystáte dostat na kotníky, dělají pohyb, který rádi nenávidíte. Ale nic, co uděláte se švihadlem, nezvýší vaše srdeční frekvence rychleji než dvojnásobek pod, takže je to skvělý trik, který se naučíte. Začněte skákáním lanem normálně a když jste připraveni, skočte tak vysoko, jak můžete, zatímco lano dvakrát točíte tak, aby dvakrát prošlo pod nohama, než přistanete. Pokud vám bude chybět, budete se poskakovat přes nohy, takže se nemusíte bát, rychle to zvládnete. Tip: Toto je opravdu o tom, jak rychle dokážete lano točit, ne o tom, jak vysoko skočíte.

5 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Vpřed a vzad

Vyberte řádek, libovolný řádek! Zatímco točíte lano, poskočte sem a tam přes čáru. To přidává prvek obtížnosti, který vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci a přimět vás skočit o něco výše. Tip: Střídáním tohoto tahu se skoky na lyžích můžete pracovat ve všech čtyřech směrech pohybu, abyste skutečně vyzkoušeli svou obratnost.

6 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Jump Rope Jacks

Tento krok může udělat kdokoli, kdo může skákat lanem a skákat zvedáky! Otáčejte provazem, jak byste normálně dělali, skočte nohama dovnitř a ven jako skákací zvedák. Tip: Nepohýbejte rukama pohybem skákajícího zvedáku, jen nohama. Věřte nám - a jasně červené značce přes Allisonovu tvář…

Inzerce

7 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Single Leg Hop

Pokud budete skákat na jedné noze po dobu 30 sekund (a pak na druhou), budete opravdu cítit popálení vašeho tele. Tip: Na každou nohu pracujte až do jedné minuty, abyste vytvořili vážné sochařství.

jóga jako jediné cvičení

8 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Skoky na lyžích

Zkroucení lana, skok nohama ze strany na stranu v čase s lanem. Tip: Představte si, že děláte kosočtverečné magnáty! (Pokud jste nikdy lyžovat a pak si představit, že divný pogo tanec, že ​​lidé dělají v mosh jámy. A pokud jste nikdy lyžovali nebo jste byli v mosh jámě, dostat se tam a žít trochu!)

9 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Hurdle Jump

Pokud jste běhali na střední škole, máte tu jednu. Ale pro ty z nás, kteří trávili více času na studentské radě než na kolech, zkuste tento výbušný tah, abyste zvýšili srdeční frekvenci a pracovali své čtyřkolky, telata a hamstringy. Buď lano pro vás drží dva přátelé, nebo ho připevněte mezi dva stabilní předměty ve výšce kolena. Postavte se asi deset stop a běžte na laně, přeskakujte po jedné noze. Otočte se a skočte znovu, tentokrát s opačnou nohou, což vás vyzve k koordinaci. Tip: Nakloňte se dopředu přes přední nohu a opravdu zvedněte zadní nohu nahoru, aby se nezachytila ​​na laně.

Inzerce

10 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Skok vysoký

Stejně jako překážkový skok, napněte lano mezi dva objekty (židle fungují dobře). Začněte s tím o výšce kolena. Začněte běžet a skákejte oběma nohama najednou přes lano. Zvyšte výšku lana, až vás napadne. Tip: Vyjměte běh a přeskočte obě nohy dopředu přes lano ze stálé polohy, aby se vaše stehna a zadek skutečně opracovaly a zvýšila se vaše síla.

11 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Cowboy Hops

Opět s lanem nataženým mezi dvěma předměty (nebo roztomilými přítelkyněmi - jsme k dispozici pro večírky, zeptejte se!), Stojte oběma nohama na jedné straně lana. Přeskočte jednu nohu na stranu a pak druhou, jen se dotkněte špičky vaší druhé nohy dolů, než skočíte zpět přes lano po jedné noze. V slo-mo, vypadá to jako přehnaný kovbojský vrtulník. Tip: Ať už děláte cokoli, nezaměňujte tento s vysokým skokem a zvedněte lano uprostřed skoku!

12 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Boční lano chmele

S lanem nastaveným stejným způsobem jako v předchozích cvičeních stojte bokem vedle lana. Jedním pohybem přeskočte obě nohy do stran přes lano a přistávejte na druhé straně. Opakujte v opačném směru. Tip: Houpejte rukama, abyste dosáhli výšky.

Inzerce

13 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Lumpes Lumpes

Skákající výpady, osvědčené plyometrické cvičení, které pracuje s vaším zadkem a čtyřkolkami, jde do zcela nové úrovně, když to děláte, zatímco točíte švihadlo. Strach z nárazu do lana udržuje vaše skoky vysoko a zabraňuje odpočinku na přistání. Tip: Nejprve pomalu skočte. Jakmile máte dobrý rytmus dolů, zkuste přidat lano do mixu.

14 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Squat Jump Rope

Začněte v hlubokém dřepu, zatočte lanem a skočte přes něj, udržujte si polohu dřepu, abyste opravdu posílili své čtyřkolky a glutes. Tip: Nerovnejte si nohy mezi opakováními, zůstaňte ve dřepu tak dlouho, jak jen můžete.

15 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Bicep Curl

Smyčte si švihadlo kolem něčeho robustního větve stromu, zábradlí, basketbalového standardu nebo dokonce dobře namontovaného výjezdu (možná jsme byli trochu zoufalí). Opřete se a držte držadla lana, paže natažené ve výšce ramen. Držte ruce vzhůru ve výšce ramen a provlékněte biceps, který pomalu zvedá tělo. Spusťte dolů a opakujte. Tip: Čím blíže jsou vaše nohy k základně (čím dále se opíráte), tím více tělesné hmotnosti budete muset zvedat a čím těžší bude tah.

Inzerce

16 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Buddy Pull

S jedním kamarádem usazeným na něčem, co se posune (ručník pracuje na dřevěných podlahách), každý vezme jeden konec lana. Zamířte dopředu a vytáhněte svého kamaráda přes podlahu. Budete překvapeni, jak bolestné jsou vaše nohy další den. Tip: Můžete držet držadla lana na úrovni pasu a přesunout část tažné práce na biceps.

17 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Dopředu Buddy Pull s lyžováním

Proč by se měl celý trénink bavit jen jeden kamarád? Stojící na ručníku nebo posuvných discích (dokonce i papírové talíře fungují!) Musí tahaná osoba pracovat, aby si udržela rovnováhu.

18 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Zpětný Buddy Pull

Stejně jako tah dopředu kamaráda, ale tentokrát čelíte svému partnerovi, aby změnil způsob práce svalů nohou. Tip: Pokud nemáte kámoša, který by vás mohl dopravovat, můžete vytáhnout vážené sáňky (některé tělocvičny mají) nebo přivázat lano k aerobnímu kroku vzhůru nohama naplněným váhovými deskami.

Inzerce

19 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Lano stoupání

Toto je vážná výzva pro horní část těla. Na rozdíl od stoupání lana, které si pamatujete z gymnastiky, tentokrát nebudete moci využít nohy. Smyčce přeskočte přes něco robustního a vysokého, jako je větev stromu nebo basketbalový koš, a vyšplhejte ruku na ruku co nejdále. To také opravdu funguje vaše přilnavost. Tip: Zdvojnásobte lano. Nikdy jsem na mě nezlomil lano, ale kdo chce riskovat?

20 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Lano Pull-Up

Smyčce přeskočte přes něco stabilního, jako jste pro lano šplhali, ale místo toho, abyste šplhali, stačí lano chytit tak vysoko, jak je to možné, a udělat tah. Po každém opakování přepněte, která ruka je nahoře. Nejen, že to funguje vaše ramena, paže, laty a záda jako pravidelné tahy, ale také funguje vaše jádro a přilnavost. Tip: Pokud nemůžete udělat pull-up, přidejte skok, který vám pomůže. Používejte své paže co nejvíce, ale nechte své nohy, aby vám pomohly ven.

co si žádat ve vztahu

21 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Z kroucení

Navlékněte lano kolem stabilního předmětu ve výšce hlavy. Držte obě držadla v dlaních, natáhněte ruce a nakloňte se zpět. Udržujte své jádro pevně a přitáhněte ruce k boku (vaše tělo trochu zvedne) končící oběma držadly vedle jednoho kyčle. Spusťte dolů dolů a opakujte na druhé straně. Tento pohyb skutečně zacílí na vaše obliques, ale také to funguje vaše ramena. Tip: Čím více se opřete, tím těžší bude tah.

Inzerce

22 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Triceps Extension

S provazem stále ve smyčce kolem předmětu ve výšce hlavy, stranou od základny a uchopte madla oběma rukama. Udržujte lokty pevně a paže v souladu s rameny, jakmile se pomalu nakloníte dopředu a natáhnete paže. Vraťte se do úhlu 90 stupňů a opakujte. Tip: Čím dál chodíte nohama dozadu (čím více se nakloníte dopředu), tím těžší to bude.

23 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Řádek

S lanem stále ve smyčce vysoko, nakloňte se dozadu a natáhněte ruce před sebou. Držte ruce blízko těla, ohněte se v loktech, aby se vaše tělo postavilo vzpřímeně. Měli byste to cítit v horní části zad, přímo mezi lopatkami. Spusťte dolů a opakujte. Tip: Ujistěte se, že máte hrudník otevřený a opravdu stlačte lopatky k sobě na horní straně pohybu.

24 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Rameno Raise

Je-li lano stále vysoké, smyčková cesta zpět s nataženými pažemi. Udržujte své paže rovné, vytáhněte nahoru, dokud vaše paže neudělají Y. Spusťte záda dolů, dejte ruce zpět dohromady a opakujte. Tip: Nehoupejte se svým tělem, jen pomocí své síly na rameni tě vytáhněte nahoru.

Inzerce

25 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Přetahování lanem

Věděli jste, že existují profesionální týmy pro tahání válek, které opravdu soutěží? To by vás samo mělo přesvědčit o atletice této dětské hry. Jednoduše udělejte maximum, abyste svého partnera posunuli dopředu o určitý bod. Tip: Použijte silné lano. A nezkoušejte tento se stacionárním předmětem, protože nevyhrajete. (Pokud se vám podaří „vyhrát“, stále prohrajete, když musíte zaplatit za škody na plotu souseda.)

26 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Paže a ramena Stretch

Tento úsek se zaměřuje na vaše bicepsy, hrudník, ramena a horní část zad - jen posunutím hmotnosti. Postavte se s nohama k sobě, zdvihněte lano a držte ho oběma rukama. Přineste ji za hlavu a vytáhněte na stranu jako luk a šíp. (Ano, vím, že obvykle nestřílíte luk zpoza hlavy, ale co mohu říci? Dělají to ve filmech!) Natáhněte a pak přepněte strany. Tip: Přibližte si ruce blíže k sobě, abyste prohloubili úsek.

27 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Asistované protažení hamstringu

V ideálním světě bychom se všichni mohli dotknout našich prstů na nohou (a čokoláda by byla bez kalorií!). Ale dokud k tomu nedojde, začněte se protahovat! Navlékněte lano přes jednu prodlouženou nohu. Udržujte záda rovně a zatáhněte za lano, až ucítíte protažení. Počkejte 30 sekund. Přepněte nohy. Tip: Zkuste prodloužit obě nohy najednou - nezapomeňte je neohýbat.

Inzerce

28 z 28

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Limbo

To byla zábava v páté třídě a je to stále zábavné teď! Nemusíte být ani opilí ve vaší kancelářské párty, abyste to udělali. Chcete-li protáhnout svaly jádra a zvýšit flexibilitu v zádech, začněte lanem ve výšce ramen a pod ním třpytivou. Pamatujete si pravidla: Vaše ruce se nemohou dotýkat a vaše hlava musí poslední pod lano.

Přehrát galerii

Sdílejte galerii

Pinterest Facebook

Nahoru Další

Sdílejte galerii

Pinterest Facebook reklama

Všechno v této prezentaci

reklama 1 z 28 Crossover 2 z 28 otočení o 180 stupňů 3 z 28 Boxer Jump 4 z 28 Double Under 5 z 28 Vpřed a vzad 6 z 28 Jump Rope Jacks 7 of 28 Single Leg Hop 8 z 28 skoků na lyžích 9 z 28 Hurdle Jump 10 z 28 skok vysoký 11 z 28 Cowboy Hops 12 z 28 Side Lope Hops 13 z 28 Jump Lope Lunges 14 z 28 Squat Jump Rope 15 z 28 Bicep Curl 16 z 28 Forward Buddy Pull 17 z 28 Dopředu Buddy Pull s lyžováním 18 z 28 Zpětný Buddy Pull 19 of 28 Lanové stoupání 20 z 28 lanové vytahování 21 z 28 Ab Twist 22 z 28 Triceps Extension 23 z 28 řádek 24 of 28 Rameno Raise 25 of 28 Tug of War 26 z 28 Natažení paže a ramene 27 of 28 Asistované protažení hamstringu 28 z 28 Limbo

Možnosti sdílení

Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Nakupovat Tvar

  • Aktivní oblečení
  • Tréninková obuv
  • Cvičení videa
  • Péče o kůži
  • Běžecké boty
  • Sluchátka
  • Vitamíny a doplňky stravy
  • Lahve na vodu
  • Odporové pásky
  • Cvičení legíny
  • Nakupujte více

Tvar může obdržet kompenzaci, když kliknete skrz a zakoupíte pomocí odkazů obsažených na tomto webu.

Tvar

Časopisy a další

Další informace

  • Přihlaste se k odběru tohoto odkazu na nové kartě
  • Zákaznický servis Tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Inzerovat tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Licencování obsahu Tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Partnerský program Tento odkaz se otevře na nové kartě