10 věcí, které jsem se naučil během transformace mého těla

10 věcí, které jsem se naučil během transformace mého těla

O 20 měsíců a 17 liber později jsem odešel s 10 velkými lekcemi.

Autor: Julia Malacoff Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Na konci prázdnin začnou lidé přemýšlet o svých zdravotních a kondičních cílech pro následující rok. Mnoho lidí se však vzdává svých cílů dříve, než je první měsíc roku ještě u konce. Proto jsem se nedávno rozhodl sdílet svou vlastní transformaci - něco, co mě vzalo cesta z mé zóny pohodlí.



Fotografii jsem pořídil vlevo v dubnu 2017.

S tělem jsem byl v pořádku a miloval jsem si práci. Ale cítil jsem se, že bych měl být štíhlejší, kolik práce jsem dělal v tělocvičně. Protože jsem pracoval jako spisovatel a redaktor ve zdravotnictví a fitness, věděl jsem hodně o různých dietách a cvičebních protokolech, které mi * měly pomoci získat tělo, které jsem chtěl, ale z nějakého důvodu jsem nemohl udělat to se stalo.

Vpravo, o 20 měsíců později, moje myšlení, stravovací návyky a tréninkový plán jsou úplně odlišné. Stále pracuji jako spisovatel a střihač, ale nyní jsem také certifikovaným osobním trenérem. Konečně mám tělo, které jsem chtěl, a nejlepší část? Jsem přesvědčen, že to dokážu udržet.



To znamená, že to, kam jsem teď, trvalo hodně práce. Tady je to, co jsem se za těch 20 měsíců dozvěděl, plus, jak jsem po letech pokusů a selhání skutečně změnil své tělo.

1. Není tajemství.

To je pravděpodobně to, co lidé nejméně chtějí slyšet, ale je to také nejpravdivější. Opravdu jsem si myslel, že existuje nějaké jednoduché tajemství, jak dostat své nejlepší tělo, kdy mi chybělo.

111skin růžové zlato

Snažil jsem se bez mléka. Do CrossFitu jsem dostal tvrdé jádro. Tančil jsem kardio každý den po dobu tří měsíců. Uvažoval jsem o tom udělat 30 Vyzkoušel jsem dobře prozkoumané doplňky jako rybí olej, kreatin a hořčík.



S žádnou z těchto věcí není nic špatného. Pravděpodobně mě všechny zdravější a možná dokonce i vhodnější. Ale estetické výsledky, které jsem chtěl? Prostě se nestalo.

To proto, že mi chyběl obrázek. Provedení jedné velké změny nestačí.

Nebyla jediná věc, která by mi pomohla změnit mé tělo. Místo toho to byla kombinace mnoha malých stravovacích návyků, kondice a změn životního stylu, které jsem provedl.

2. Pokud jde o trénink, více není vždy lepší.

Na mém obrázku „před“ jsem pracoval pětkrát až šestkrát týdně. To, co jsem si neuvědomil, bylo to, že pro mé tělo a cíle to bylo naprosto zbytečné a ve skutečnosti pro mě bylo obtížnější dosáhnout pokroku. (Související: Jak méně pracovat a dosahovat lepších výsledků)

Tak často jsem se cítil, jako bych spaloval spoustu kalorií (přeceňování toho, kolik kalorií spálíte při cvičení, je běžný jev), a pak jsem se skončil přejídáním díky chuti k jídlu, kterou jsem zpracoval. I když to není případ pro všechny, anekdoticky mnoho lidí zjistilo, že kardio cvičení zvyšují hlad, což může ztížit dodržování výživových cílů - a to byla určitě moje zkušenost.

Navíc velmi intenzivní cvičení bez dostatečného odpočinku může vést k přetrénování, což může ztížit hubnutí. Když se ohlédnu zpět, mám plíživé podezření, že únava a obtíže při hubnutí, které jsem zažil před pár lety, byly částečně způsobeny přetrénováním.

Nyní pracuji maximálně tři až čtyři dny v týdnu. Nechat si odpočinout mezi tréninkem znamená, že v době, kdy pracuji, tvrději pracuji dělat utratit v tělocvičně. (Související: Začal jsem méně cvičit a teď jsem Fitter než kdy předtím)

Začal jsem si užívat i více tréninku, když jsem udeřil do tělocvičny, a necítil jsem se jako každodenní fuška, kterou bylo třeba dokončit. Místo toho se stala šancí pokusit se zvýšit váhu, kterou jsem používal při každé relaci. To bylo klíčové, protože progresivní přetížení vám pomůže vidět výsledky mnohem rychleji.

3. Nemusíte mít pocit, že budete po každém tréninku omdlet.

HIIT je dobře prozkoumaná metoda cvičení. Výhody jsou spousty. Je časově efektivní, spaluje spoustu kalorií a poskytuje vážné zvýšení endorfinu.

Ale víte, co jiného je opravdu dobře prozkoumáno? Silový trénink. Asi před rokem a půl jsem začal pracovat s novým trenérem. Vysvětlil jsem jí, že zvedám těžký asi dva dny v týdnu a také dělám HIIT asi čtyři dny v týdnu.

Její rada mě šokovala: Méně HIIT, více vzpírání. Její odůvodnění bylo jednoduché: prostě to není nutné. (Související: 11 hlavních zdravotních a fitness výhod zdvihacích závaží)

Pokud mým cílem bylo přetvořit tělo a zhubnout, nejefektivnější cestou byla zvedání závaží. Proč? Když jíte v kalorickém deficitu, zvedání závaží vám pomůže udržet (a někdy dokonce vybudovat) svalovou hmotu a zároveň ztratit tuk. (Toto je také známé jako složení těla.)

Proč byste chtěli získat svaly, když se snažíte zhubnout? Získání svalové hmoty vám nejen pomůže spálit více kalorií v klidu, ale také dává vašemu tělu tvar a definici. Nakonec to je to, po čem mnoho žen opravdu jde - ať už to vědí nebo ne - nejen že ztrácí tuk, ale nahradí jej tvarovaným svalem.

Takže můj trenér mě povzbudil, abych pokračoval v provádění HIIT jednou nebo dvakrát týdně, pokud se mi to líbilo, ale po několika měsících jsem si uvědomil, že se mi to moc nelíbí. Nemusel jsem mít obličej kapající potem, abych měl pocit, že mám skvělé cvičení. Místo toho, milníky, jako je získání mého prvního brady (a nakonec bouchání ze sad po pěti), můj první 200-librový závorový trapový tah a můj první dvojitý kyčelní tah se stal mnohem uspokojivější.

Navíc jsem ze zvedání těžkých břemen dostával docela intenzivní srdeční frekvenci. Mezi sadami by se moje srdeční frekvence vrátila dolů, a pak spustím další sadu a znovu ji spike. Uvědomil jsem si, že vlastně dělám HIIT, takže jsem se rozloučil se skoky a dřepy a nikdy jsem se neohlédl.

4. Nemůžete ignorovat svou stravu.

Po celá léta jsem se vyhnul těžké, výzkumem podložené pravdě, že samotné cvičení mě nedostane tam, kam jsem chtěl být. Myslel jsem si, že pokud jsem CrossFitting pětkrát týdně, můžu jíst cokoli chci, že? Erm, špatně.

Chcete-li zhubnout, musíte mít kalorický deficit. Jinými slovy, jíst méně, než vy pálíte. Zatímco ti intenzivní tréninky HIIT spalovaly spoustu kalorií, naložil jsem je hned zpátky (a pak pár) do těch čtyř sklenic vína, sýrových desek a objednávek pizzy v noci. Jakmile jsem začal sledovat jídlo a kontroloval svůj příjem kalorií (použil jsem makra, ale existuje spousta dalších způsobů, jak kontrolovat příjem kalorií), začal jsem vidět výsledky, které jsem sledoval. (Související: Váš úplný průvodce po dietě „IIFYM“ nebo makro)

5. Změna stravy je HARD.

Teď byl důvod, proč jsem odmítl změnit svůj jídelníček. Líbí se mi hodně. A pořád ano.

Předehřívání pro mě nikdy nebylo problémem, dokud jsem nedostal svou první práci na plný úvazek po škole. Věděl jsem, že jsem byl nesmírně šťastný, že jsem byl zaměstnán v mém vysněném průmyslu, ale pracoval jsem velmi dlouhé dny a byl jsem velmi stresován kvůli vysokotlakým prostředím a vědomím, že pokud selžím v práci, byly stovky dalších kvalifikovaných kandidátů kdo by mě rád zaujal.

Na konci pracovního dne jsem se chtěl jen léčit. A nejčastěji to bylo ve formě jídla. Během jednoho roku od ukončení vysoké školy jsem se zabalil na pevných 10 liber. Během následujících šesti nebo sedmi let jsem do rámu přidal dalších 15. Samozřejmě, že některé z nich byly svaly z mého dlouhodobého zvyku cvičení, ale věděl jsem, že některé z nich byl také tělesný tuk.

Přechod na vytáčení v mé výživě nebyl snadný. Bylo zcela zřejmé, že jsem jídlo používal pouze k výživě a potěšení. Použil jsem to k uklidnění hlubokých nepříjemných pocitů. A jakmile jsem přestal přejídat? Musel jsem najít jiné způsoby, jak se s nimi vypořádat.

Cvičení je skvělá odbytiště, ale také jsem mluvil po telefonu s přáteli a rodinou, udělal jsem si více času na péči o sebe a hodně jsem objal svého psa. Také jsem se naučil vařit spoustu zdravých jídel, což může být překvapivě terapeutické. Trávit čas jídlem mi pomohlo cítit se s ním spojenější a zároveň mi pomohlo lépe si uvědomit můj příjem potravy.

ahoj plyo cvičení

6. Nevzdávejte se potravin, které máte rádi.

Jen proto, že jsem vařil zdravě, neznamená to, že jsem nikdy nejedl nic zábavného. Vyjmutí vašich oblíbených jídel z vaší stravy vás jen ubočí a touží po nich ještě více, alespoň to byla moje zkušenost. (Poškození a neefektivita stravovacího cyklu „omezit / omezit / omezit / omezit“ je také dobře zdokumentována výzkumem.) Místo toho jsem se naučila, jak je jíst s mírou. Vím, snadněji řečeno než hotovo. (Související: Proč byste se měli vzdát omezujícího stravování jednou provždy)

Dříve jsem byl naštvaný, když jsem viděl super-fit vlivníky, kteří sdílejí nezdravé dobroty, které jedli / pili. Nemohl jsem pomoci s přemýšlením, jistě, mohou to snístoni byli požehnáni úžasnými geny, ale kdybych to snědl, nikdy bych nemohl vypadat jako oni.

Ale nemohl jsem se mýlit. Ano, každý má jiné geny. Někteří lidé mohou jíst, co se jim líbí, a stále si udržovat své abs. Ale většina fit lidí, kteří jedí pizzu, hranolky a nachos tu a tam? Baví je s mírou.

Co to znamená? Místo toho, aby jedli celou věc, mají však tolik zákusů, kolik je třeba, aby se cítili spokojeni, a pak se zastavili. A pravděpodobně naplní zbytek dne celým jídlem bohatým na živiny.

Ale tady je spodním řádku: Život je příliš krátký na to, aby přestal pečet, pokud ho milujete, nebo aby se vyhnuli noci vína se svými přáteli. Naučit se, jak mít najednou jen jeden cookie, pár kousků sýra nebo dvě sklenky vína, mě změnil.

proč moje tvář zčervená

7. Najděte něco, co se vám líbí o zdravém stravování a cvičení, které nemá nic společného s hubnutím.

Buďme skuteční: Žádná 12týdenní výzva nezmění vaše tělo na dlouhou trať. Udržitelný pokrok si vyžaduje čas. Vytváření nových návyků vyžaduje čas.

To platí zejména, pokud máte ztratit 15 liber nebo méně. Pravděpodobně můžete prostě vystřihnout limonádu nebo alkohol a zázračně ztratit další váhu, kterou nesete. Čím méně tělesného tuku máte, tím těžší je zbavit.

To znamená, že pokud chodíte s vaší stravou a cvičením na rutinu po dobu tří měsíců, ano, uvidíte nějaké změny a zhubnete, ale pravděpodobně budete zklamáni, že jste nedosáhli vaším cílem v tomto krátkém čase. Můžete být také zklamaní, když znovu zhubnete, protože jste se vrátili ke svým starým stravovacím návykům.

Jak tedy můžete dosáhnout udržitelného pokroku?

To může být kontroverzní, ale myslím si, že uvedení vizuálních změn a pokroku do zážehu je vysoce účinný způsob, jak se vám skutečně podaří dosáhnout vašich cílů.

Při práci na mém vztahu s jídlem prostřednictvím vaření, neustálého pronásledování PR a pohybů, které pro mě byly příliš těžké (ahoj, plyo push-up), jsem se soustředil mimo hubnutí. Ano, chtěl jsem postupovat, ale nemyslel jsem na svou váhu (nebo jak jsem vypadal) denně. To mi také umožnilo zhubnout udržitelným způsobem a pomalu ztratit tuk a budovat svalovou hmotu, než rychle klesnout o 15 liber.

8. Dokonalost je nepřítelem pokroku.

Pokud jste někdy byli na dietě, jste obeznámeni s pocitem „Já jsem * *“. Víte, ta věc se stane, když jste chtěli říct „ne“ cupcakesům v práci a pak skončili jíst pět. To vede k mentalitě „f * ck it“, kde se domníváte, že jste si už strnuli svůj jídelníček, takže po zbytek týdne můžete také šunku šlápnout a v pondělí začít znovu.

Dělal jsem to pořád. Začínat svou „zdravou“ stravou, pokazit, začít a znovu zastavit. To, co jsem si neuvědomil, bylo, že to dělám, protože jsem si vážil dokonalosti příliš vysoko. Kdybych nemohl dokonale dodržovat svůj jídelníček, jaký byl smysl?

Ve skutečnosti dokonalost prostě není vyžadována. A tlak na sebe, aby byl dokonalý? Nevyhnutelně to vede k sebevraždě. Tím, že jsem čelil dietním výletům a přeskočil trénink se sebepokojením, dokázal jsem se přijmout jako ne dokonalý - jen se snažím. Když to udělala, mentalita už v mém mozku neměla místo.

Kdybych měl neplánovaný košíček, NBD. Poté to bylo prostě zpět k mému pravidelně naplánovanému programování. Jeden košíček nezkazí váš pokrok. Požadujete, abyste byli perfektní? To bude.

9. Fotografování pokrokových snímků je hloupé. Budete rádi, že jste to udělali později.

Na mém předchozím obrázku je vidět, že jsem se cítil trapně. Moje boky jsou posunuty na stranu a moje držení těla je nezávazné. Ale jsem * tak rád *, že mám tento obrázek, protože to ukazuje, jak daleko jsem fyzicky i emocionálně přijel. Na pravé straně mé tělo vypadá jinak, ale také stojím pevně, vysoký a sebejistý. (Související: Nejlepší transformace z roku 2018 dokazují, že hubnutí není všechno)

Je těžké pozorovat změny ve vašem vlastním těle v průběhu času a mnoho změn se neodráží na stupnici nebo měřením obvodu. Trvalo mi 20 měsíců, než jsem ztratil 17 liber. Můj pokrok byl pomalý a udržitelný. Ale kdybych šel sám na váze, rozhodně by mě to odradilo.

Fotografie nejsou skutečným a konečným pokrokem, ale jak vidíte, mohou být velmi užitečným nástrojem.

10. Získání svého „vysněného těla“ vás nenutí, abyste se milovali víc než dříve.

Je snadné si myslet, že pohled určitým způsobem nebo vidění určitého čísla na stupnici změní to, jak se cítíte o sobě. Bohužel to není. V dubnu 2017 bych to asi dal cokoliv proměnit tělo v to, jak moje tělo dnes vypadá. Ale v dnešní době si stále všímám svých vlastních vad. (Související: Proč Ztráta hmotnosti vyhrála magicky, aby ses stala šťastnou)

Pokud se svým tělem nejste úplně spokojeni, může být obtížné najít na něm něco, co máte rádi. Ale zjistil jsem, že se soustředím na věci, které moje tělo dokáže dělat byla nejrychlejší cesta k milování toho, co jsem už měl. A to mi umožnilo dál pokračovat.

Pokud všechno ostatní selhalo, pokusil jsem se soustředit na pocit vděčnosti, že jsem měl zdravé tělo, které mi umožnilo probudit se každý den, dělat těžkou práci několikrát týdně, a stále zvládat všechny své každodenní úkoly bez jakýchkoli problémů Všechno. Připomněl jsem si, že pro mnohé to tak není.

Neříkám, že mám sebevědomí a celkový obraz těla. Stále vidím své fotografie a myslím, hmm, to pro mě není dobrý úhel. Stále se občas chytím, když si přeji tato část byl štíhlejší nebo tu část byl plnší. Jinými slovy, milost bude pro mě pravděpodobně vždy prací, a to je v pořádku.

Můj největší s sebou? Najděte něco o svém těle, které budete milovat, a zbytek přijde s trpělivostí a časem.

reklama