10 potravin s vysokým obsahem bílkovin na bázi rostlin, které lze snadno strávit

Bojíte se, že nemáte dostatek bílkovin, ale nejste na to jít HAM, dobře, šunka (nebo kuře nebo hovězí maso)? Snažíte se omezit živočišné zdroje bílkovin z osobních nebo zdravotních důvodů? Existuje spousta dobrých důvodů pro začleňování více rostlinných proteinů do vaší stravy. Ve skutečnosti, věda říká, že jíst více ovoce a zeleniny může být šťastnější.

Myšlenka, že ji potřebujeme vytáčet zpět na maso a jíst více bílkovin, které pocházejí ze země (což je PS, jak zvířata získávají svůj vlastní příjem bílkovin), není nic nového - a existuje spousta výzkumu na podporu výhod rostlinná strava. Ale v poslední době se zdá, že zvědavost kolem rostlinných diet dosáhla svého vrcholu. (Jen se podívejte na zvuky kolem Jaké je zdraví dokumentární.)

Ale i když jste připraveni a dychtiví začít včleňovat více rostlinného proteinu do vaší stravy, je důležité, abyste neskočili na slepě, takže přepínač pomalu zajistí, že vaše tělo je na to opravdu připravené. I když to není přímá korelace, špatná volba stravy může způsobit syndrom netěsností střev, což je stav, ve kterém porézní střevní výstelka umožňuje nechat nestrávené částice potravin proniknout do krevního řečiště, říká Alisa Vitti, HHC, funkční výživová, autorka Kód ženy, a zakladatel FLO Living. 'Pravděpodobně nebudete mít dobrou odpověď pomocí rostlinného proteinu hned, protože vaše tělo nefunguje dostatečně účinně, aby je strávilo'. Vitti doporučuje užívat probiotika měsíc před provedením jakýchkoli velkých dietních změn, abyste se ujistili, že budete moci využívat nutriční výhody rostlinné proteinové stravy bez rozrušení žaludku.

Pokud již jedete rostlinné proteiny, jako je edamam, proteinová superstar s 18 gramy bílkovin na jeden šálek a tofu, který má zhruba 10 gramů na polovinu, je to skvělý začátek, ale je zde nějaká debata kolik sóje byste měli jíst a fermentovali proti nefermentovaným sójovým výrobkům. Fermentovaná sója může být pro některé lidi také snazší strávit. Bez ohledu na to, pravděpodobně se chystáte věci změnit, a naštěstí existuje spousta rostlinných proteinových možností, o kterých jste pravděpodobně nikdy nepřemýšleli.

Jste připraveni jít? Zde je 10 rostlinných proteinů, které začínají snadným trávením od nejvyššího po nejnižší množství proteinu.

# 1 Temp

Kimberly Snyder, odborník na výživu a nejprodávanější autor knihy Beauty Detox kniha série a Radikální krása, doporučuje tempeh, protože je zpracováván mnohem méně než potravinářské výrobky, jako jsou sójové mléko a tofu hamburgery. 'Protože je fermentovaný tempeh, proces zvyšuje stravitelnost sóji a zvyšuje vstřebávání živin ze sóji', říká. Dalším požitkem fermentované tempeh je podle Vittiho to, že pomáhá tělu vyrábět více progesteronu, což je to, co ženy potřebují k udržení hormonální rovnováhy (zejména během jejich období). (Navíc existuje spousta vynikajících způsobů vaření s tempeh.)

Protein na porci: 16 gramů (na 3 unce)

# 2 Chlorella

„Chlorella je forma zelené řasy, která má asi 65 procent bílkovin,“ říká Snyder. Jak už název napovídá, chlorella má vysoké množství chlorofylu, takže pomáhá nosit kyslík kolem těla a podporuje žhnoucí pleť. Rozhodněte se pro práškovou formu chlorely (na rozdíl od tablet) a posypte ji do vody, koktejlů, salátů nebo jogurtu, aby se tento protein dostal do vaší stravy.

Protein na porci: 15 gramů (na polévkovou lžíci)

# 3 Čočka

Luštěniny a fazole, jako čočka, černé fazole a cizrna, jsou skvělé pro stabilizaci hladiny cukru v krvi, říká Vitti, ale protože obsahují jak bílkoviny, tak škrob, Snyder varuje, že je často obtížnější strávit. Čočka má 9 gramů na půl šálku, takže se rozhodněte pro ně nad jinými fazolemi a použijte je jako náhradu masa v tacos, salátech a polévkách.

Protein na porci: 9 gramů (na půl šálku)

# 4 Sacha Inchi

Sacha inchi, semeno, které lze také nalézt v práškové formě, je 60 procent bílkovin. Je to také kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, říká Vitti. Její oříšková chuť z něj dělá perfektní ingredienci, která hodí do koktejlů nebo dokonce sólo s mandlovým mlékem pro proteinový nápoj na cestách.

Protein na porci: 6 gramů (na polévkovou lžíci)

# 5 Mandle

Syrové ořechy jsou pevným zdrojem bílkovin a Snyder doporučuje zejména mandle kvůli vysokému obsahu bílkovin. (Vlašské ořechy jsou těsně na druhém místě při 5 gramech bílkovin na porci čtvrtého šálku, zatímco lískové ořechy mají asi 4 gramy.) Ořechy by se měly konzumovat s mírou, ale jsou skvělým způsobem, jak vplížit do vaší stravy nějaký protein navíc - jen se ujistěte, Synder říká, že strava má spoustu zelených, které vám pomohou optimalizovat trávení.

Protein na porci: 6 gramů (na čtvrt poháru)

# 6 Bee Pollen

Kromě bílkovin je včelí pyl plný aminokyselin, včetně cholinu a fenylalaninu, což pomáhá kontrolovat hlad a chuť k jídlu, říká Snyder. Studie publikovaná v časopise Živiny ukázali, že stravy obsahující včelí pyl byly spojeny se zvýšeným metabolismem a zlepšenou svalovou hmotou, díky čemuž je to proteinový powerhouse pro kohokoli, kdo chce řídit jejich hmotnost. Můžete si vyměnit ořechové máslo za včelí pyl ve svých koktejlech, hodit jej do chlazené domácí granole nebo ho použít jako zálivka pro jogurt, cereálie nebo açaí misku.

Protein na porci: 3,6 gramu (na polévkovou lžíci)

# 7 Split

„Semena Chia jsou úplným zdrojem bílkovin a zároveň nabízejí antioxidanty, vitamíny a minerály, jako je vápník,“ říká Snyder. Jsou také zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou klíčové při regulaci zánětu v těle. Posypte chia na jogurt nebo jděte na pozemní verzi pro smoothies. Snyder i Vitti doporučují další semena v této kategorii, například sezamová, dýňová a konopná semínka - s jedním upozorněním. 'Konopí je skvělý zdroj vlákniny, ale pokud máte problémy se zažívacím traktem, nemusí s vámi sedět dobře,' říká Vitti.

stehenní mezera ve tvaru hrušky

Protein na porci: 3 gramy (na 2 polévkové lžíce)

# 8 Pohanka

Tento kompletní protein má také vysoký obsah lysinu. Snyder navrhuje toto naklíčené zrno, protože může pomoci s opravou kolagenu a tkáně. Vysoký obsah vlákniny napomáhá trávení, zlepšuje zdraví srdce a stabilizuje hladinu cukru v krvi a předchází tak onemocněním, jako je cukrovka. To je perfektní doplněk pro saláty a místo bílých těstovin a rýže.

Protein na porci: 3 gramy (na půl šálku)

# 9 Houby

„Houby s přirozeným nízkým obsahem tuku mají vysoký obsah bílkovin, vitamínu D, folátů a vlákniny,“ říká Snyder. Abyste dosáhli maximálního přínosu pro zdraví, nejezte syrové houby. Proč? Vaření pomáhá rozbít jejich tvrdé buněčné stěny, takže můžete vstřebat co nejvíce živin, jako jsou vitamíny B a D, a také vlastnosti zvyšující imunitu a boj s rakovinou, které se houby chlubí.

Protein na porci: 2,2 g (na šálek nakrájených hub)

# 10 Růžičková kapusta

Bohaté na výživné látky obsahující síru - které Snyder říká, že pomáhají zbavit vaše tělo toxinů - růžičková kapusta jsou také naložena vlákninou, aby váš trávicí systém zůstal zdravý. Nejlepší ze všeho je, že čtvrtina kalorií z růžičkových klíčků pochází z bílkovin. Pro srovnání, to je zhruba čtyřnásobek množství proteinu, které dostanete ze stejné velikosti porce mrkve, nebo dvojnásobné množství proteinu cukety. Takže nejen je tato vegetariánská chutná a návyková, ale také servíruje hodně bílkovin na vaší desce.

Protein na porci: 2 gramy (na půl šálku)

  • Od Colleen Travers
reklama